13-14 Yaş İçin Sağlıklı Beslenme Rehberi
13-14 yaş aralığı, çocukların ergenliğe girdiği ve hızlı bir şekilde büyüdüğü bir dönemdir. Bu dönemde sağlıklı beslenme, çocukların fiziksel ve zihinsel gelişimleri için büyük önem taşır. Sağlıklı bir diyet, çocukların sağlıklı bir kiloyu korumasına, kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmasına ve öğrenme ve hafıza becerilerinin gelişmesine yardımcı olur.
13-14 Yaş İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri
- Meyve ve sebze tüketimini artırın. Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Çocukların her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeleri önerilir.
- Tam tahıllı gıdaları tercih edin. Tam tahıllı gıdalar, lif, vitamin ve mineral açısından zengindir. Çocukların her gün en az 3 porsiyon tam tahıllı gıda tüketmeleri önerilir.
- Yağsız protein kaynaklarını seçin. Yağsız protein kaynakları, kasların ve kemiklerin gelişimi için önemlidir. Çocukların her gün en az 2 porsiyon yağsız protein tüketmeleri önerilir.
- Süt ve süt ürünlerini tüketin. Süt ve süt ürünleri, kalsiyum, protein ve D vitamini açısından zengindir. Çocukların her gün en az 3 porsiyon süt veya süt ürünü tüketmeleri önerilir.
- Şekerli içeceklerden kaçının. Şekerli içecekler, boş kaloriler içerir ve obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini artırır. Çocukların şekerli içeceklerden kaçınmaları ve su, süt veya meyve suyu gibi sağlıklı içecekler tüketmeleri önerilir.
- Sağlıklı atıştırmalıklar seçin. Çocukların sağlıklı atıştırmalıklar tüketmeleri, sağlıklı bir kiloyu korumalarına ve kronik hastalık riskini azaltmalarına yardımcı olur. Sağlıklı atıştırmalıklar arasında meyve, sebze, yoğurt, peynir ve tam tahıllı krakerler bulunur.
13-14 Yaş İçin Örnek Diyet Listesi
Kahvaltı:
- 1 kase yulaf ezmesi, 1/2 su bardağı meyve, 1/2 su bardağı süt
- 2 adet yumurta, 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 bardak portakal suyu
- 1 kase yoğurt, 1/2 su bardağı meyve, 1/2 su bardağı granola
Öğle Yemeği:
- 1 adet sandviç (tam tahıllı ekmek, yağsız protein, sebzeler)
- 1 kase salata (yeşil yapraklı sebzeler, domates, salatalık, havuç)
- 1 adet meyve
Akşam Yemeği:
- 1 porsiyon yağsız protein (tavuk, balık, fasulye)
- 1 kase sebze
- 1 porsiyon tam tahıllı gıda (pirinç, makarna, patates)
Atıştırmalıklar:
- Meyve
- Sebze
- Yoğurt
- Peynir
- Tam tahıllı krakerler
Faydalı Siteler ve Dosyalar
- Sağlık Bakanlığı Beslenme Rehberi
- Türk Kardiyoloji Derneği Çocuk ve Ergen Kardiyoloji Çalışma Grubu Beslenme Rehberi
- Amerikan Kalp Derneği Çocuklar ve Ergenler İçin Sağlıklı Beslenme Rehberi