16 17 Yaş Diyet Listesi Erkek

16-17 Yaş Erkekler İçin Diyet Listesi

16-17 yaş aralığındaki erkekler, hızlı büyüme ve gelişme dönemindedir. Bu dönemde sağlıklı bir diyet, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak, kronik hastalık riskini azaltmak ve genel sağlığı iyileştirmek için önemlidir.

16-17 Yaş Erkekler İçin Günlük Kalori İhtiyacı

16-17 yaş aralığındaki erkeklerin günlük kalori ihtiyacı, aktivite seviyesine ve vücut ağırlığına göre değişir. Genel olarak, günlük kalori ihtiyacı 2.000-2.500 kalori arasındadır.

16-17 Yaş Erkekler İçin Diyet Önerileri

Meyve ve sebzeler: Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeye çalışın.
Tam tahıllar: Tam tahıllar, lif, vitamin ve mineral açısından zengindir. Her gün en az 3 porsiyon tam tahıl tüketmeye çalışın.
Yağsız proteinler: Yağsız proteinler, kas kütlesini korumak ve onarmak için önemlidir. Her gün en az 2 porsiyon yağsız protein tüketmeye çalışın.
Süt ve süt ürünleri: Süt ve süt ürünleri, kalsiyum, protein ve D vitamini açısından zengindir. Her gün en az 3 porsiyon süt veya süt ürünü tüketmeye çalışın.
Sağlıklı yağlar: Sağlıklı yağlar, kalp sağlığı için önemlidir. Her gün en az 2 yemek kaşığı sağlıklı yağ tüketmeye çalışın.
Şekerli içecekler: Şekerli içecekler, boş kaloriler içerir ve kilo alımına yol açabilir. Şekerli içeceklerden kaçının ve su, süt veya şekersiz çay gibi sağlıklı içecekler tercih edin.

16-17 Yaş Erkekler İçin Örnek Diyet Listesi

Kahvaltı:

1 kase yulaf ezmesi, 1/2 su bardağı meyve, 1/2 su bardağı süt
2 adet yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği
1 kase yoğurt, 1/2 su bardağı meyve, 1/2 su bardağı granola

Öğle Yemeği:

1 adet tavuklu sandviç, tam buğday ekmeği, salata
1 kase mercimek çorbası, 1 dilim tam buğday ekmeği
1 kase salata, ızgara tavuk veya balık

Akşam Yemeği:

1 porsiyon ızgara somon, 1/2 su bardağı sebze, 1/2 su bardağı pirinç
1 porsiyon tavuklu stir-fry, 1/2 su bardağı sebze, 1/2 su bardağı pirinç
1 porsiyon makarna, 1/2 su bardağı sebze, 1/2 su bardağı yağsız protein

Atıştırmalıklar:

1 adet meyve
1 kase yoğurt
1 avuç fındık veya tohum
1 dilim tam buğday ekmeği, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Faydalı Siteler ve Dosyalar