Evde Omuz Genişletme Hareketleri
Omuzlar, vücudun en önemli kas gruplarından biridir. Güçlü ve kaslı omuzlar, dengeli bir vücut görünümü sağlar. Ayrıca, omuz kasları günlük hayatta birçok harekette rol alır. Örneğin, başımızı kaldırmak, kollarımızı kaldırmak ve nesneleri taşımak için omuz kaslarımızı kullanırız.
Omuz kaslarını geliştirmek için yapabileceğimiz birçok egzersiz vardır. Bu egzersizleri spor salonunda veya evde yapabilirsiniz. Evde omuz genişletme hareketleri yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz.
Evde Omuz Genişletme Hareketleri
İşte evde yapabileceğiniz bazı omuz genişletme hareketleri:
1. Şınav
Şınav, omuz kaslarını geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Şınav yaparken omuz kaslarınız, kol kaslarınız, göğüs kaslarınız ve sırt kaslarınız çalışır.
Şınav yapmak için sırt üstü yere uzanın. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere koyun. Ayaklarınızı birleştirin ve topuklarınızı yere değdirin. Vücudunuzu yere paralel olacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonda bir süre bekleyin. Ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin.
2. Omuz Press
Omuz press, omuz kaslarını geliştirmek için en popüler egzersizlerden biridir. Bu egzersizi yaparken omuz kaslarınız, kol kaslarınız ve sırt kaslarınız çalışır.
Omuz press yapmak için bir sandalyeye oturun. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak bir barı kavrayın. Barı başınızın üzerinde olacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonda bir süre bekleyin. Ardından barı yavaşça aşağı indirin.
3. Lateral Raise
Lateral raise, omuzların dış kısmını geliştirmek için kullanılan bir egzersizdir. Bu egzersizi yaparken omuz kaslarınız ve kol kaslarınız çalışır.
Lateral raise yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak bir barı kavrayın. Barı başınızın üzerinde olacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonda bir süre bekleyin. Ardından barı yavaşça aşağı indirin.
4. Face Pull
Face pull, omuzların iç kısmını geliştirmek için kullanılan bir egzersizdir. Bu egzersizi yaparken omuz kaslarınız ve sırt kaslarınız çalışır.
Face pull yapmak için bir kablo makinesine bir tutunma aparatı takın. Tutunma aparatını omuz genişliğinde açın. Tutunma aparatını kendinize doğru çekerken kollarınızı düz tutun. Bu pozisyonda bir süre bekleyin. Ardından tutunma aparatını yavaşça bırakın.
5. Bent Over Lateral Raise
Bent over lateral raise, omuzların dış kısmını geliştirmek için kullanılan bir egzersizdir. Bu egzersizi yaparken omuz kaslarınız ve sırt kaslarınız çalışır.
Bent over lateral raise yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Eğilip öne doğru eğilin. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak bir barı kavrayın. Barı omuz hizanıza kadar kaldırın. Bu pozisyonda bir süre bekleyin. Ardından barı yavaşça aşağı indirin.
Evde Omuz Genişletme Programı
Evde omuz genişletme hareketleri yapmak için aşağıdaki programı uygulayabilirsiniz:
| Hareketler | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Şınav | 3 | 10-12 |
| Omuz press | 3 | 10-12 |
| Lateral raise | 3 | 10-12 |
| Face pull | 3 | 10-12 |
| Bent over lateral raise | 3 | 10-12 |
Bu programı haftada 2-3 kez uygulayabilirsiniz. Her egzersizi 10-12 tekrardan 3 set yapın. Setler arasında 1-2 dakika dinlenmeyi unutmayın.
Omuz Genişletme Hareketlerinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Omuz genişletme hareketlerini yaparken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar vardır:
- Hareketleri doğru formda yapmaya özen gösterin. Yanlış formda yapılan hareketler sakatlanmalara yol açabilir.
- Hareketleri yaparken nefesinizi tutun. Nefesinizi tutarak hareketleri yapmak kaslarınızı daha fazla çalıştırır.
- Setler arasında dinlenmeyi unutmayın. Dinlenmek, kaslarınızın toparlanmasına ve daha fazla güçlenmesi