Evde Omuz Genişletme Hareketleri Aletsiz
Omuzlar, vücudumuzun en önemli kas gruplarından biridir. Omuzlar, kollarımızı hareket ettirmemizi sağlayan kasları içerir. Ayrıca, omuzlar, duruşumuzu ve dengemizi sağlamada da önemli bir rol oynar.
Omuz kaslarını geliştirmek için, çeşitli egzersizler yapmak gerekir. Aletli omuz egzersizleri yapmak için spor salonuna gitmek gerekir. Ancak, evde de aletsiz omuz egzersizleri yaparak omuz kaslarınızı geliştirebilirsiniz.
Aletsiz Omuz Genişletme Hareketleri
Aletsiz omuz genişletme hareketleri, omuz kaslarının tüm bölgelerini çalıştırmaya yöneliktir. Bu hareketler, omuz kaslarınızın güçlenmesine ve büyümesine yardımcı olur.
Aletsiz omuz genişletme hareketlerini yaparken, doğru formda yapmayı özen gösterin. Doğru form, egzersizlerin etkinliğini ve güvenliğini artırır.
Aşağıda, evde yapabileceğiniz aletsiz omuz genişletme hareketleri yer almaktadır:
1. Şınav
Şınav, omuz kaslarını çalıştıran en temel egzersizlerden biridir. Şınav, omuz kaslarının yanı sıra, göğüs kaslarını, tricepsleri ve merkez bölgeyi de çalıştırır.
Şınav hareketini yapmak için, yere yüzüstü uzanın. Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınız yere temas etsin. Ayaklarınızı birleştirin ve ayak uçlarınızla kendinizi yere bastırın.
Vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun. Gövdeniz ve bacaklarınız arasında bir açı oluşturmayın.
Göğsünüzü yere değdirene kadar aşağı inin. Sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
2. Omuz Şınavı
Omuz şınavı, omuz kaslarının ön kısmını çalıştıran bir egzersizdir.
Omuz şınavı yapmak için, yere yüzüstü uzanın. Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınız yere temas etsin. Ayaklarınızı birleştirin ve ayak uçlarınızla kendinizi yere bastırın.
Vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun. Gövdeniz ve bacaklarınız arasında bir açı oluşturmayın.
Başınızı yere değdirene kadar aşağı inin. Sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3. Lateral Raises
Lateral Raises, omuz kaslarının yan kısmını çalıştıran bir egzersizdir.
Lateral Raises yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durun. Kollarınızı yana doğru uzatın ve avuç içleriniz aşağı baksın.
Kollarınızı yana doğru kaldırın. Kollarınız omuz hizasına geldiğinde, birkaç saniye bekleyin. Sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4. Front Raises
Front Raises, omuz kaslarının ön kısmını çalıştıran bir egzersizdir.
Front Raises yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durun. Kollarınızı öne doğru uzatın ve avuç içleriniz birbirine baksın.
Kollarınızı öne doğru kaldırın. Kollarınız baş hizasına geldiğinde, birkaç saniye bekleyin. Sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5. Bent Over Lateral Raises
Bent Over Lateral Raises, omuz kaslarının yan kısmını çalıştıran bir egzersizdir.
Bent Over Lateral Raises yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve öne doğru eğilin. Vücudunuzun üst kısmı ile bacaklarınız arasında yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturun. Kollarınızı yana doğru uzatın ve avuç içleriniz aşağı baksın.
Kollarınızı yana doğru kaldırın. Kollarınız omuz hizasına geldiğinde, birkaç saniye bekleyin. Sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Evde Omuz Antrenmanı Programı
Aşağıda, evde yapabileceğiniz bir omuz antrenmanı programı yer almaktadır:
Antrenman A1
- Şınav: 3 set x 10-12 tekrar
- Omuz Şınavı: 3 set x 10-12 tekrar
- Lateral Raises: 3 set x 10-12 tekrar
Antrenman A2
- Front Raises: 3 set x 10-12 tekrar
- Bent Over Lateral Raises: 3 set x 10-12 tekrar
- Şınav: 3 set x 10-12 tekrar