Evde Ön Kol Hareketleri
Ön kol kasları, el ve bileğin hareketinden sorumludur. Güçlü ön kol kasları, günlük yaşamda birçok aktiviteyi daha kolay hale getirebilir. Örneğin, ağır bir kapıyı açmak, bir eşyayı kaldırmak veya bir spor yapmak için güçlü ön kol kaslarına ihtiyacınız vardır.
Evde ön kol kaslarını geliştirmek için birçok egzersiz yapılabilir. Bu egzersizler, ağırlık olmadan veya ağırlık kullanarak yapılabilir. Ağırlık olmadan yapılan egzersizler genellikle daha temeldir ve yeni başlayanlar için daha uygundur. Ağırlık kullanarak yapılan egzersizler ise daha gelişmiştir ve daha fazla kas kütlesi geliştirmek için daha etkilidir.
Ağırlıksız Ön Kol Egzersizleri
Aşağıda, ağırlık olmadan yapılabilen bazı ön kol egzersizleri verilmiştir:
- Şınav: Şınav, hem ön kol hem de arka kol kaslarını çalıştıran etkili bir egzersizdir. Şınav çekerken, ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere yerleştirin. Vücudunuzu yere paralel olacak şekilde indirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın.
[Image of Şınav egzersizi] - Ellerinizin Tersine Ağırlık Çekme: Bu egzersiz, ön kolun fleksör kaslarını çalıştırır. Ellerinizin tersine bir kapı kolunu veya bir barı kavrayın. Kollarınızı yavaşça bükün ve ardından tekrar düzleştirin.
- Bilek Kıvrıklığı: Bu egzersiz, ön kolun fleksör kaslarını çalıştırır. Kollarınızı dirseklerden bükerek bir barı veya dambılları kaldırın. Ardından barı veya dambılları yavaşça indirin.
- Bilek Yayı: Bu egzersiz, ön kolun ekstansör kaslarını çalıştırır. Kollarınızı dirseklerden bükerek bir barı veya dambılları kaldırın. Ardından barı veya dambılları yavaşça indirin.
[Image of Bilek yayı egzersizi]
Ağırlık Kullanarak Ön Kol Egzersizleri
Aşağıda, ağırlık kullanarak yapılabilen bazı ön kol egzersizleri verilmiştir:
- Bilek Curl: Bu egzersiz, ön kolun fleksör kaslarını çalıştırır. Dambılları veya bir barı kavrayın. Kollarınızı dirseklerden bükerek dambılları veya barı kaldırın. Ardından dambılları veya barı yavaşça indirin.
[Image of Bilek curl egzersizi] - Bilek Extension: Bu egzersiz, ön kolun ekstansör kaslarını çalıştırır. Dambılları veya bir barı kavrayın. Kollarınızı dirseklerden bükerek dambılları veya barı kaldırın. Ardından dambılları veya barı yavaşça indirin.
[Image of Bilek uzantısı egzersizi] - Barfiks: Barfiks, hem ön kol hem de arka kol kaslarını çalıştıran etkili bir egzersizdir. Barfiks çekerken, ellerinizi omuz genişliğinde açarak bara asın. Vücudunuzu yukarı kaldırın ve ardından tekrar aşağı indirin.
[Image of Barfiks egzersizi] - Farmer’s Walk: Bu egzersiz, ön kolun fleksör ve ekstansör kaslarını çalıştırır. İki ağırlık (örneğin, dambıllar veya ağırlık plakaları) alın ve ellerinizin tersine yerleştirin. Ağırlıkları bir süre boyunca ileri geri yürüyün.
[Image of Çift ağırlık yürüme egzersizi]
Evde Ön Kol Antrenmanı Programı
Evde ön kol kaslarınızı geliştirmek için aşağıdaki programı uygulayabilirsiniz:
- Sıcak açma: Antrenmana başlamadan önce, 5-10 dakika boyunca hafif bir kardiyo yapın veya esneme hareketleri yapın. Bu, kaslarınızın ısınmasına ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Egzersiz seçimi: 3-4 farklı ön kol egzersizi seçin. Bu egzersizler, ön kolun farklı kas gruplarını çalıştırmalıdır.
- Set ve tekrar sayısı: Her egzersiz için 3 set 10-12 tekrar yapın.
- Ağırlık seçimi: Ağırlığı, 10-12 tekrarı zorlayacak şekilde seçin.
- Arada dinlenme: Her set arasında 1-2 dakika dinlenmek önemlidir.
Bu programı haftada 2