Evde Bench Press: Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?
Bench press, göğüs kaslarını çalıştırmak için kullanılan en etkili egzersizlerden biridir. Düzenli olarak bench press yapmak, göğüs kaslarınızın hacmini ve gücünü artırabilir. Ayrıca, omuz ve triceps kaslarını da çalıştırmaya yardımcı olur.
Evde bench press yapmak için ihtiyacınız olan malzemeler şunlardır:
- Bir bench sehpası
- Bir ağırlık seti
Bench sehpası, düz, eğimli ve negatif olmak üzere üç farklı pozisyonda ayarlanabilir. Düz pozisyon, göğüs kaslarını en çok çalıştıran pozisyondur. Eğimli pozisyon, üst göğüs kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Negatif pozisyon ise alt göğüs kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur.
Ağırlık seti, bench press yaparken kullanacağınız ağırlıkları içerir. Başlangıç seviyesindeyseniz, hafif ağırlıklarla başlayabilir ve zamanla ağırlıkları artırabilirsiniz.
Evde Bench Press Nasıl Yapılır?
Düz Bench Press
- Bench sehpasını düz pozisyonda ayarlayın.
- Bench sehpasına uzanın ve ayaklarınızı yere düz olarak koyun.
- Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve ağırlıkları kavrayın.
- Ağırlıkları göğüs hizasına kadar indirin.
- Ağırlıkları tekrar kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Eğimli Bench Press
- Bench sehpasını eğimli pozisyonda ayarlayın.
- Bench sehpasına uzanın ve ayaklarınızı yere düz olarak koyun.
- Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve ağırlıkları kavrayın.
- Ağırlıkları göğüs hizasına kadar indirin.
- Ağırlıkları tekrar kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Negatif Bench Press
- Bench sehpasını negatif pozisyonda ayarlayın.
- Bench sehpasına uzanın ve ayaklarınızı yere düz olarak koyun.
- Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve ağırlıkları kavrayın.
- Ağırlıkları göğüs hizasına kadar indirin.
- Ağırlıkları kendiniz kaldırmayın. Sadece ağırlıkların aşağı düşmesini sağlayın.
- Ağırlıklar en alt noktadayken, kendinizi kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Evde Bench Press Yapmanın Faydaları
- Göğüs kaslarınızın hacmini ve gücünü artırmaya yardımcı olur.
- Omuz ve triceps kaslarınızı da çalıştırmaya yardımcı olur.
- Vücut kompozisyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.
- Kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Evde Bench Press Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Doğru formda yapmak önemlidir. Aksi takdirde sakatlanma riski artar.
- Başlangıç seviyesindeyseniz, hafif ağırlıklarla başlayın ve zamanla ağırlıkları artırın.
- Ağırlık kaldırmadan önce ısınma hareketleri yapın.
- Ağırlık kaldırmadan sonra soğuma hareketleri yapın.
Evde Bench Press İçin Alternatif Egzersizler
Evde bench press yapmak için bir bench sehpası ve ağırlık seti satın almak istemiyorsanız, bazı alternatif egzersizlerden faydalanabilirsiniz. Bu egzersizler, bench press kadar etkili olmasa da, göğüs kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olabilir.
- Düz dumbell bench press
- Eğimli dumbell bench press
- Decline dumbell bench press
- Push-up
- Incline push-up
- Decline push-up
Bu egzersizleri yaparken de doğru formda yapmak önemlidir. Aksi takdirde sakatlanma riski artar.
Sonuç olarak, evde bench press yapmak, göğüs kaslarınızı çalıştırmak için etkili bir yoldur. Doğru formda yapıldığında, sakatlanma riski düşüktür. Başlangıç seviyesindeyseniz, hafif ağırlıklarla başlayın ve zamanla ağırlıkları artırın.