Evde Kilo Alma Rehberi
Kilo almak, zayıflama kadar zor olabilir. Özellikle iştahı az, metabolizması hızlı olan kişiler kilo almakta zorlanabilirler. Kilo almak için öncelikle günlük kalori alımınızı artırmanız gerekir. Bunun için beslenme düzeninizi değiştirmeniz ve düzenli egzersiz yapmanız gerekir.
Beslenme Düzeninizi Değiştirin
Kilo almak için günde ortalama 2500-3000 kalori almanız gerekir. Bu kaloriyi sağlıklı besinler tüketerek almalısınız. Kilo almanıza yardımcı olacak besinleri şu şekilde sıralayabiliriz:
- Karbonhidratlar: Karbonhidratlar, vücuda enerji sağlayan temel besin kaynaklarıdır. Kilo almak için sağlıklı karbonhidratlar tüketmeniz gerekir. Sağlıklı karbonhidratlar arasında tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller bulunur.
- Proteinler: Proteinler, kas gelişimi ve onarımı için gereklidir. Kilo almak için protein alımınızı artırmanız gerekir. Protein açısından zengin besinler arasında et, balık, yumurta, süt ürünleri ve kuruyemişler bulunur.
- Yağlar: Yağlar, vücuda enerji sağlayan ve doygunluk hissi veren besinlerdir. Kilo almak için sağlıklı yağlar tüketmeniz gerekir. Sağlıklı yağlar arasında zeytinyağı, avokado, ceviz, fındık ve badem bulunur.
Kilo almak için günlük beslenme düzeninizi şu şekilde planlayabilirsiniz:
- Kahvaltı: Kahvaltı, güne iyi bir başlangıç yapmak için önemlidir. Kahvaltıda tam tahıllı ekmek, yumurta, peynir, meyve ve süt ürünleri tüketebilirsiniz.
- Öğle yemeği: Öğle yemeğinde et, balık, tavuk, sebze ve baklagiller tüketebilirsiniz.
- Ara öğünler: Ara öğünlerde kuruyemişler, meyveler, süt ürünleri veya yoğurt tüketebilirsiniz.
- Akşam yemeği: Akşam yemeğinde yine et, balık, tavuk, sebze ve baklagiller tüketebilirsiniz.
Düzenli Egzersiz Yapın
Kilo almak için düzenli egzersiz yapmak da önemlidir. Egzersiz, iştahınızı artırmaya ve kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur. Kilo almak için haftada en az 3-4 kez, 30-60 dakika orta tempolu egzersiz yapmanız gerekir.
Kilo almak için yapabileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:
- Ağırlık kaldırma: Ağırlık kaldırma, kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olan en etkili egzersizlerden biridir.
- Yürüyüş: Yürüyüş, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenin yanı sıra iştahınızı artırmaya da yardımcı olur.
- Koşu: Koşu, kalori yakmanın en etkili yollarından biridir. Ancak kilo almak için koşu yaparken dikkatli olmalısınız. Çok fazla koşmak, iştahınızı azaltabilir.
Kilo Almak İçin İpuçları
Kilo almak için uygulayabileceğiniz bazı ipuçları şunlardır:
- Her öğünde ve ara öğünde mutlaka protein tüketin.
- Süt ürünlerini günlük beslenme düzeninize mutlaka ekleyin.
- Kuruyemişleri atıştırmalık olarak tercih edin.
- Sebze ve meyveleri bol bol tüketin.
- Gün içerisinde bol bol su için.
Kilo Almak İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kilo almak için uyguladığınız yöntemler, sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz olmalıdır. Sağlıksız besinler tüketmek ve aşırı kilo almak, sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
Kilo almak için uyguladığınız yöntemlerin işe yaramadığını düşünüyorsanız, bir doktora veya diyetisyene danışabilirsiniz.
Örnek Kilo Alma Diyet Listesi
Kahvaltı
- 1 adet tam tahıllı ekmek
- 2 adet yumurta
- 1 bardak süt
- 1 adet meyve
Öğle yemeği
- 100 gram tavuk göğsü
- 1 kase yoğurt
- 1 kase sebze yemeği
Ara öğün
- 10 adet badem
- 1 avuç çilek
Akşam yemeği
- 150 gram balık
- 1 kase salata
Bu diyet listesi sadece bir örnektir. İhtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre diyet listenizi kendiniz oluşturabilirsiniz.