Evde Omuz Genişletme
Omuzlar, vücudumuzun en önemli kas gruplarından biridir. Omuz kasları, kollarımızı hareket ettirmekten, dengemizi korumaktan ve üst vücudumuzu desteklemekten sorumludur. Güçlü ve geniş omuzlar, daha atletik ve çekici bir görünüm kazandırır.
Omuz kasları, üç ana bölümden oluşur:
- Deltoid anterior: Omuzların ön kısmını oluşturan kastır.
[Image of Omuz deltoid anterior kasları] - Deltoid lateral: Omuzların yan kısmını oluşturan kastır.
[Image of Omuz deltoid lateral kasları] - Deltoid posterior: Omuzların arka kısmını oluşturan kastır.
[Image of Omuz deltoid posterior kasları]
Omuz kaslarını geliştirmek için yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır. Bu egzersizleri evde veya spor salonunda yapabilirsiniz.
Evde Omuz Genişletme Egzersizleri
Evde omuz genişletme egzersizleri için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Ancak, ağırlık kaldırmaya başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmanız önemlidir. Isınma, kaslarınızın yaralanmasını önlemeye yardımcı olur.
Şınav
Şınav, omuz kaslarını geliştirmek için yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biridir. Şınav, deltoid anterior, deltoid lateral ve deltoid posterior kaslarını çalıştırır.
Şınav yapmak için:
- Ayaklarını omuz genişliğinde açın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yere koyun.
- Vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun ve gövdenizi yere indirin.
- Göğsünüz yere değdiğinde, tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell lateral raise, deltoid lateral kaslarını çalıştırır.
Dumbbell lateral raise yapmak için:
- Ayaklarını omuz genişliğinde açın ve elinize birer dumbbell alın.
- Dumbbell’ları başınızın hizasında kaldırın ve dirseklerinizi hafifçe bükün.
- Dumbbell’ları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Dumbbell Front Raise
Dumbbell front raise, deltoid anterior kaslarını çalıştırır.
Dumbbell front raise yapmak için:
- Ayaklarını omuz genişliğinde açın ve elinize birer dumbbell alın.
- Dumbbell’ları göğsünüzün önünde kaldırın ve dirseklerinizi hafifçe bükün.
- Dumbbell’ları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Dumbbell Bent-Over Raise
Dumbbell bent-over raise, deltoid posterior kaslarını çalıştırır.
Dumbbell bent-over raise yapmak için:
- Ayaklarını omuz genişliğinde açın ve elinize birer dumbbell alın.
- Dumbbell’ları vücudunuzun arkasında tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükün.
- Dumbbell’ları yavaşça yukarı kaldırın ve dirseklerinizi tamamen düzleştirin.
- Dumbbell’ları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
Evde Omuz Genişletme Antrenmanı Programı
Evde omuz genişletme antrenmanı programı hazırlarken, her kas grubunu en az 2-3 set halinde çalıştırmanız önemlidir. Her sette 8-12 tekrar yapmayı hedefleyin. Ağırlık, her sette son tekrarı yapmakta zorlandığınız seviyede olmalıdır.
İşte örnek bir evde omuz genişletme antrenman programı:
Antrenman 1
- Dumbbell lateral raise: 3 set x 10-12 tekrar
- Dumbbell front raise: 3 set x 10-12 tekrar
- Dumbbell bent-over raise: 3 set x 10-12 tekrar
Antrenman 2
- Şınav: 3 set x maksimum tekrar
- Dumbbell lateral raise: 3 set x 10-12 tekrar
- Dumbbell front raise: 3 set x 10-12 tekrar
Antrenman 3
- Dumbbell lateral raise: 3 set x 10-12 tekrar
- Dumbbell front raise: 3 set x 10-12 tekrar
- Dumbbell bent-over raise: 3 set x 10-12 tekrar
Bu programı haftada 2-3 kez uygulayabilirsiniz.
Omuz Genişletme İpuçları
Omuz kaslarını geliştirmek için dikkat etmeniz gereken bazı