Evde Omuz Kası Geliştirme Hareketleri
Omuzlar, vücudumuzun en önemli kas gruplarından biridir. Omuzlar, kolların hareketini sağlayan ve gövdenin duruşunu destekleyen kaslardır. Güçlü ve kaslı omuzlar, daha fit ve atletik bir görünüme sahip olmamızı sağlar.
Omuz kaslarını geliştirmek için spor salonuna gitmek şart değildir. Evde de çeşitli egzersizler yaparak omuz kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Evde yapabileceğiniz omuz kası geliştirme hareketleri şunlardır:
1. Şınav
Şınav, omuz kaslarını geliştirmenin en etkili egzersizlerinden biridir. Şınav hareketi, omuz kaslarının yanı sıra göğüs kaslarını, tricepsleri, bilekleri ve merkez bölgenizi de güçlendirir.
Şınav hareketini yapmak için yere yüz üstü uzanın. Ellerinizi omuz genişliğinde açık bir şekilde yere koyun. Ardından vücudunuzu yere paralel olacak şekilde indirin. Vücudunuzun yere paralel olduğu noktada birkaç saniye durakladıktan sonra tekrar başlangıç konumuna dönün.
[Image of Şınav hareketi]
2. Dambıl ile Lateral Raise
Dambil ile lateral raise, omuz kaslarının lateral kısmını geliştirmeye yardımcı olan bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için bir çift dambıl alın. Ardından ayaklarınız omuz genişliğinde açık bir şekilde durun. Dambılları omuzlarınız hizasında, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun. Ardından dambılları yanlardan yukarı kaldırın. Dambılların omuz hizasına geldiği noktada birkaç saniye durakladıktan sonra tekrar başlangıç konumuna dönün.
[Image of Dambıl ile lateral raise hareketi]
3. Dambıl ile Front Raise
Dambil ile front raise, omuz kaslarının ön kısmını geliştirmeye yardımcı olan bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için bir çift dambıl alın. Ardından ayaklarınız omuz genişliğinde açık bir şekilde durun. Dambılları önünüzde, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun. Ardından dambılları yukarı kaldırın. Dambılların omuz hizasına geldiği noktada birkaç saniye durakladıktan sonra tekrar başlangıç konumuna dönün.
[Image of Dambıl ile front raise hareketi]
4. Dambıl ile Bent-Over Raise
Dambil ile bent-over raise, omuz kaslarının arka kısmını geliştirmeye yardımcı olan bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için bir çift dambıl alın. Ardından ayaklarınız omuz genişliğinde açık bir şekilde durun. Dambılları omuzlarınızın hizasında, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun. Ardından öne doğru eğilin. Vücudunuz dik bir pozisyonda olacak şekilde dambılları yukarı kaldırın. Dambılların omuz hizasına geldiği noktada birkaç saniye durakladıktan sonra tekrar başlangıç konumuna dönün.
[Image of Dambıl ile bent-over raise hareketi]
5. Triceps Pushdown
Triceps pushdown, triceps kaslarını geliştirmeye yardımcı olan bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için bir triceps pushdown aleti alın. Ardından aletteki kolları omuz genişliğinde açık bir şekilde tutun. Ardından kollarınızı aşağı doğru itin. Kollarınızın tamamen aşağı indiği noktada birkaç saniye durakladıktan sonra tekrar başlangıç konumuna dönün.
[Image of Triceps pushdown hareketi]
Evde Omuz Kası Geliştirme Antrenmanı
Evde omuz kası geliştirme antrenmanı yapmak için haftada en az iki kez antrenman yapmanız önerilir. Her antrenmanda 3-4 set, her sette 8-12 tekrar olacak şekilde egzersizleri yapın. Ağırlıkları, her sette 8-12 tekrar yapabileceğiniz ağırlıkta seçin. Ağırlık kaldırırken formunuza dikkat edin.
İşte evde yapabileceğiniz bir omuz kası geliştirme antrenmanı örneği:
Antrenman 1
- Şınav: 3 set, 10-15 tekrar
- Dambıl ile lateral raise: 3 set, 8-12 tekrar
- Dambıl ile front raise: 3 set, 8-12 tekrar
Antrenman 2
- Dambıl ile bent-over raise: 3 set, 8-12 tekrar
- Triceps pushdown: 3 set, 8-12 tekrar
**Omuz Kası Gel