Evde Full Body mi Split mi?
Evde spor yapmak, son yıllarda giderek daha popüler hale gelen bir aktivitedir. Bunun başlıca nedenleri arasında, evde spor yapmanın daha pratik olması, daha az maliyetli olması ve daha esnek olması sayılabilir.
Evde spor yaparken tercih edilebilecek iki ana antrenman programı vardır: full body ve split. Bu iki programın da kendine özgü avantajları ve dezavantajları vardır.
Full Body Antrenmanı
Full body antrenmanı, haftada 2-3 kez, tüm kas gruplarını aynı antrenmanda çalıştıran bir programdır. Bu program, yeni başlayanlar için ideal bir seçenektir. Çünkü, tüm kas gruplarını çalıştırarak, vücudun genel gelişimini destekler.
Full body antrenmanın avantajları şunlardır:
- Tüm kas gruplarını çalıştırır.
- Genel vücut gelişimini destekler.
- Haftada sadece 2-3 kez antrenman yapmayı gerektirir.
Full body antrenmanın dezavantajları şunlardır:
- Kas gelişiminde daha yavaş sonuç verir.
- Aynı kas grubunu haftada sadece bir kez çalıştırır.
Split Antrenmanı
Split antrenmanı, haftada 3-4 kez, farklı kas gruplarını farklı günlerde çalıştıran bir programdır. Bu program, daha deneyimli sporcuların tercih ettiği bir seçenektir. Çünkü, aynı kas grubunu daha sık çalıştırarak, daha hızlı kas gelişimi sağlar.
Split antrenmanın avantajları şunlardır:
- Daha hızlı kas gelişimi sağlar.
- Aynı kas grubunu haftada daha sık çalıştırır.
Split antrenmanın dezavantajları şunlardır:
- Sadece belirli kas gruplarını çalıştırır.
- Haftada 3-4 kez antrenman yapmayı gerektirir.
Evde Full Body Antrenmanı Yapmak
Evde full body antrenmanı yapmak için, temel birkaç egzersizi öğrenmeniz gerekir. Bu egzersizler, tüm kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olur.
Temel Egzersiz Örnekleri
- Mekik: Karın kaslarını çalıştırır.
- Şınav: Göğüs kaslarını ve kol kaslarını çalıştırır.
- Barfiks: Sırt kaslarını ve kol kaslarını çalıştırır.
- Squat: Bacak kaslarını çalıştırır.
- Deadlift: Bacak kaslarını ve sırt kaslarını çalıştırır.
Bu egzersizleri, kendi vücut ağırlığınızla veya ağırlık plakaları ile yapabilirsiniz. Egzersiz yaparken, doğru teknikle yapmayı önemseyin. Aksi takdirde, sakatlanma riski oluşabilir.
Evde Split Antrenmanı Yapmak
Evde split antrenmanı yapmak için, önce hangi kas gruplarını hangi günlerde çalıştırmak istediğinizi belirlemeniz gerekir. Ardından, her kas grubu için farklı egzersizler seçebilirsiniz.
Evde Split Antrenmanı Örneği
Pazartesi: Göğüs ve triceps
- Mekik
- Şınav
- Bench press
- Incline dumbbell press
- Triceps extension
Salı: Sırt ve biceps
- Barfiks
- Bent-over row
- Lat pulldown
- Barbell curl
- Preacher curl
Çarşamba: Bacak
- Squat
- Deadlift
- Leg press
- Leg extension
- Leg curl
Perşembe: Omuz
- Military press
- Lateral raise
- Front raise
- Lateral raise
Cuma: Dinlenme
Bu örnek programı, kendi seviyenize ve hedeflerinize göre uyarlayabilirsiniz.
Hangi Program Size Uygun?
Full body veya split antrenman programının hangisinin size uygun olduğu, birkaç faktöre bağlıdır.
- Spor deneyiminiz: Yeni başlayansanız, full body antrenman programı sizin için daha uygundur. Daha deneyimliyseniz, split antrenman programı sizin için daha uygun olabilir.
- Hedefleriniz: Kas gelişimine odaklanıyorsanız, split antrenman programı sizin için daha uygun olabilir. Genel vücut gelişimine odaklanıyorsanız, full body antrenman programı sizin için daha uygun olabilir.
- Zamanınız: Haftada sadece 2-3 kez antrenman yapabiliyorsanız, full body antrenman programı sizin için daha uygun olabilir. Haftada 3-4 kez antrenman yapabiliyorsanız, split antrenman programı sizin için daha uygun olabilir.
Sonuç
Full body ve split antrenman programlarının her birinin kendine özgü avantajları ve dezavantajları vardır. Hangi programın sizin için daha uygun olduğunu belirlemek için, yukarıdaki faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir.