Göğüs Kası Nasıl Yapılır?
Göğüs kasları, vücuttaki en büyük ve en önemli kas gruplarından biridir. Göğüs kaslarını geliştirmek, daha güçlü ve daha atletik bir görünüme sahip olmanın yanı sıra, duruşu iyileştirmeye, sırt ağrılarını önlemeye ve daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur.
Göğüs kaslarını geliştirmek için en iyi yol, düzenli olarak ağırlık kaldırmaktır. Ağırlık kaldırmak, kasları uyararak ve zorlayarak büyümelerini sağlar. Ancak, evde göğüs kası geliştirmek için ağırlık kaldırma aletleri satın almak veya üyelik almak zorunda değilsiniz. Evde de etkili bir şekilde göğüs kaslarınızı geliştirebileceğiniz birçok egzersiz vardır.
Evde Göğüs Kası Geliştirmek İçin İhtiyacınız Olan Şeyler
Evde göğüs kası geliştirmek için ihtiyacınız olan temel şeyler şunlardır:
- Bir mat veya minder
- Bir çift dambıl (isteğe bağlı)
- Bir duvar veya sandalye (isteğe bağlı)
Evde Göğüs Kası Geliştirme Egzersizleri
Evde göğüs kası geliştirmek için yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır. İşte en etkili bazı egzersizler:
Düz Şınav
Düz şınav, göğüs kaslarını geliştirmek için en temel ve etkili egzersizlerden biridir. Düz şınav yapmak için, ayaklarınız düz bir şekilde yere basar ve vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutarsınız. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirir ve ardından tekrar yukarı kaldırırsınız.
Eksentrik Şınav
Eksentrik şınav, düz şınavın tersine çevrilmiş bir versiyonudur. Egzersiz sırasında, vücut ağırlığınızı aşağı doğru indirirken kaslarınızın gerildiğini hissedersiniz.
Şınav Çekme
Şınav çekme, göğüs kaslarının alt kısmını hedef alan bir egzersizdir. Şınav çekmek için, ayaklarınızı bir sandalyeye veya duvara yaslarsınız ve vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutarsınız. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirir ve ardından tekrar yukarı kaldırırsınız.
Push-Up Bar’ı Kullanarak Şınav Çekme
Push-up bar’ı kullanarak şınav çekmek, göğüs kaslarını daha fazla izole etmenizi sağlar. Push-up bar’ı kullanarak şınav çekmek için, barın üzerine ellerinizi yerleştirir ve vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutarsınız. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirir ve ardından tekrar yukarı kaldırırsınız.
Dumblebell Bench Press
Dumblebell bench press, göğüs kaslarını geliştirmek için en etkili ağırlık kaldırma egzersizlerinden biridir. Dumbbell bench press yapmak için, bir bench press’e uzanırsınız ve elinize birer dambıll alırsınız. Dambıllarınızı göğüs hizasında tutarak başlayın ve ardından aşağı doğru indirin. Dambıllarınızı tekrar göğüs hizasına kaldırın.
Incline Dumbbell Bench Press
Incline dumbbell bench press, göğüs kaslarının üst kısmını hedef alan bir egzersizdir. Incline dumbbell bench press yapmak için, bir bench press’e uzanırsınız ve elinize birer dambıll alırsınız. Başınız bench press’in tepesine gelecek şekilde vücudunuzu 45 derecelik bir açıyla yatırın. Dambıllarınızı göğüs hizasında tutarak başlayın ve ardından aşağı doğru indirin. Dambıllarınızı tekrar göğüs hizasına kaldırın.
Decline Dumbbell Bench Press
Decline dumbbell bench press, göğüs kaslarının alt kısmını hedef alan bir egzersizdir. Decline dumbbell bench press yapmak için, bir bench press’e uzanırsınız ve elinize birer dambıll alırsınız. Başınız bench press’in alt kısmına gelecek şekilde vücudunuzu 45 derecelik bir açıyla yatırın. Dambıllarınızı göğüs hizasında tutarak başlayın ve ardından aşağı doğru indirin. Dambıllarınızı tekrar göğüs hizasına kaldırın.
Cable Crossover
Cable crossover, göğüs kaslarını geliştirmek için etkili bir başka egzersizdir. Cable crossover yapmak için, bir cable cross machine’e gidersiniz. Her iki elinize de birer tutuş yerleştirirsiniz ve tutuşları göğüs hizasında tutarak başlayın. Tutuşları birbirine doğru çekerek vücudunuzu açın. Tutuşları tekrar başlangı