Evde Arka Kol Antrenmanı
Arka kol kasları, üst kolun arkasında bulunan ve dirseği bükmeye yardımcı olan kaslardır. Bu kaslar, günlük aktivitelerde ve spor yaparken önemli rol oynarlar. Arka kol kaslarını güçlendirmek, dirsek ağrısını önlemeye, omuz hareketliliğini iyileştirmeye ve genel üst vücut gücünü artırmaya yardımcı olabilir.
Evde arka kol antrenmanı yapmak için özel ekipmanlara ihtiyacınız yoktur. Aşağıdaki egzersizleri düzenli olarak yaparak arka kol kaslarınızı güçlendirebilirsiniz:
1. Triceps Pushdown
- Bir sehpaya veya masaya oturun ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Ellerinizi omuz genişliğinde açarak sehpanın veya masanın kenarına yerleştirin.
- Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı doğru indirin.
- Dirseklerinizi düzelterek vücudunuzu tekrar yukarı kaldırın.
- Bu hareketi 10-12 tekrar boyunca yapın.
2. Overhead Triceps Extension
- Ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve dirseklerinizi bükün.
- Dirseklerinizi düzelterek kollarınızı yukarı doğru uzatın.
- Bu hareketi 10-12 tekrar boyunca yapın.
3. Triceps Kickback
- Ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Sağ elinize bir dambıl alın ve sağ kolunuzu vücudunuzun yan tarafına doğru uzatın.
- Dirseğinizi bükerek dambılı vücudunuza doğru çekin.
- Dirseğinizi düzelterek dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
- Bu hareketi 10-12 tekrar boyunca yapın.
- Sol kolunuzla da aynı hareketi tekrarlayın.
4. Triceps Dips
- Bir sehpaya veya masaya oturun ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Ellerinizi omuz genişliğinde açarak sehpanın veya masanın kenarına yerleştirin.
- Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı doğru indirin.
- Dirseklerinizi düzelterek vücudunuzu tekrar yukarı kaldırın.
- Bu hareketi 10-12 tekrar boyunca yapın.
5. Hammer Curls
- Ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Ellerinize birer dambıl alın ve kollarınızı vücudunuzun yan tarafına doğru uzatın.
- Dirseklerinizi bükerek dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın.
- Dirseklerinizi düzelterek dambılları tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
- Bu hareketi 10-12 tekrar boyunca yapın.
6. Reverse Flyes
- Ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Ellerinize birer dambıl alın ve kollarınızı vücudunuzun yan tarafına doğru uzatın.
- Dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları vücudunuzdan uzaklaştırın.
- Dirseklerinizi düzelterek dambılları tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
- Bu hareketi 10-12 tekrar boyunca yapın.
7. Triceps Rope Pushdown
- Bir kablolu makineye triceps ipi takın.
- Ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Triceps ipini iki elinizle tutun ve kollarınızı vücudunuzun önünde uzatın.
- Dirseklerinizi bükerek triceps ipini göğsünüze doğru çekin.
- Dirseklerinizi düzelterek triceps ipini tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
- Bu hareketi 10-12 tekrar boyunca yapın.