Evde Bench Nasıl Yapılır

Evde Bench Nasıl Yapılır?

Bench press, göğüs kaslarını, trisepsleri ve omuzları çalıştıran bir ağırlık kaldırma egzersizidir. Genellikle bir ağırlık sehpasında yapılır, ancak evde de yapılabilir.

Evde Bench Press Yapmak İçin Gerekenler

Ağırlık sehpası veya sağlam bir masa
Ağırlıklar (dambıl veya halter)
Egzersiz matı
Havlu

Evde Bench Press Yapma Talimatları

Ağırlık sehpasını veya masayı yere yerleştirin.
Egzersiz matını sehpanın veya masanın üzerine yerleştirin.
Havluyu sehpanın veya masanın üzerine yerleştirin.
Ağırlıkları sehpanın veya masanın üzerine yerleştirin.
Sehpanın veya masanın önüne uzanın ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
Ellerinizi omuz genişliğinde açarak ağırlıkları kavrayın.
Ağırlıkları göğsünüzün üzerine kaldırın.
Ağırlıkları yavaşça göğsünüze doğru indirin.
Bu hareketi 8-12 kez tekrarlayın.
3 set yapın.

Evde Bench Press Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Ağırlıkları kaldırırken sırtınızı düz tutun.
Ağırlıkları yavaşça kaldırın ve indirin.
Ağırlıkları kaldırırken nefesinizi tutmayın.
Ağırlıkları kaldırırken kendinizi zorlamayın.
Ağırlıkları kaldırırken bir arkadaşınızdan yardım alın.

Evde Bench Press Yapmanın Faydaları

Göğüs kaslarını, trisepsleri ve omuzları güçlendirir.
Kas kütlesini artırır.
Metabolizmayı hızlandırır.
Yağ yakımına yardımcı olur.
Duruşu iyileştirir.
Gücü ve dayanıklılığı artırır.

Evde Bench Press Yaparken Sık Yapılan Hatalar

Ağırlıkları çok ağır kaldırmak.
Ağırlıkları çok hızlı kaldırmak ve indirmek.
Ağırlıkları kaldırırken nefesini tutmak.
Ağırlıkları kaldırırken kendisini zorlamak.
Ağırlıkları kaldırırken bir arkadaşından yardım almamak.

Evde Bench Press Yaparken Güvenlik İpuçları

Ağırlıkları kaldırmadan önce ısınma hareketleri yapın.
Ağırlıkları kaldırırken doğru teknik kullanın.
Ağırlıkları kaldırırken kendinizi zorlamayın.
Ağırlıkları kaldırırken bir arkadaşınızdan yardım alın.
Ağırlıkları kaldırırken uygun ekipman kullanın.
Ağırlıkları kaldırırken güvenli bir ortamda olun.

Faydalı Siteler

İlgili Dosyalar