Evde Göğüs Kası Geliştirmek Için Hareketler

Evde Göğüs Kası Geliştirmek İçin Hareketler

Göğüs kasları, vücudun en belirgin kas gruplarından biridir ve güçlü ve iyi gelişmiş göğüs kasları, genel görünümünüzü iyileştirmenin yanı sıra, günlük aktivitelerinizi daha kolay yapmanızı ve spor performansınızı artırmanızı sağlar.

Evde göğüs kası geliştirmek için yapabileceğiniz birçok farklı hareket bulunmaktadır. Bu hareketler, göğüs kaslarınızın farklı bölgelerini hedef alarak, dengeli ve estetik bir görünüm elde etmenizi sağlar.

1. Şınav Çekme

Şınav çekme, göğüs kaslarını geliştirmek için en etkili hareketlerden biridir. Bu hareket, göğüs kaslarınızın yanı sıra, triseps kaslarınızı ve omuz kaslarınızı da çalıştırır.

Şınav çekmek için, ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere yerleştirin ve ayaklarınızı uzatarak vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin. Daha sonra, göğüs kaslarınızı ve triseps kaslarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı kaldırın ve tekrar aşağı indirin.

2. Bench Press

Bench press, göğüs kaslarını geliştirmek için kullanılan bir diğer etkili harekettir. Bu hareket, göğüs kaslarınızın yanı sıra, triseps kaslarınızı ve omuz kaslarınızı da çalıştırır.

Bench press yapmak için, bir bench press sehpasına uzanın ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Daha sonra, ellerinizi omuz genişliğinde açarak halter veya dambılı kavrayın ve göğüs kaslarınızı kullanarak halter veya dambılı yukarı kaldırın ve tekrar aşağı indirin.

3. Incline Dumbbell Press

Incline dumbbell press, göğüs kaslarınızın üst kısmını hedef alan bir harekettir. Bu hareket, göğüs kaslarınızın yanı sıra, triseps kaslarınızı ve omuz kaslarınızı da çalıştırır.

Incline dumbbell press yapmak için, bir incline bench press sehpasına uzanın ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Daha sonra, ellerinizi omuz genişliğinde açarak dambılları kavrayın ve göğüs kaslarınızı kullanarak dambılları yukarı kaldırın ve tekrar aşağı indirin.

4. Decline Dumbbell Press

Decline dumbbell press, göğüs kaslarınızın alt kısmını hedef alan bir harekettir. Bu hareket, göğüs kaslarınızın yanı sıra, triseps kaslarınızı ve omuz kaslarınızı da çalıştırır.

Decline dumbbell press yapmak için, bir decline bench press sehpasına uzanın ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Daha sonra, ellerinizi omuz genişliğinde açarak dambılları kavrayın ve göğüs kaslarınızı kullanarak dambılları yukarı kaldırın ve tekrar aşağı indirin.

5. Dumbbell Flyes

Dumbbell flyes, göğüs kaslarınızın iç kısmını hedef alan bir harekettir. Bu hareket, göğüs kaslarınızın yanı sıra, triseps kaslarınızı ve omuz kaslarınızı da çalıştırır.

Dumbbell flyes yapmak için, bir bench press sehpasına uzanın ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Daha sonra, ellerinizi omuz genişliğinde açarak dambılları kavrayın ve göğüs kaslarınızı kullanarak dambılları yanlara doğru açın ve tekrar kapatın.

6. Cable Crossovers

Cable crossovers, göğüs kaslarınızın iç kısmını hedef alan bir diğer harekettir. Bu hareket, göğüs kaslarınızın yanı sıra, triseps kaslarınızı ve omuz kaslarınızı da çalıştırır.

Cable crossovers yapmak için, bir cable crossover makinesine geçin ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Daha sonra, ellerinizi omuz genişliğinde açarak kollarınızı yanlara doğru açın ve tekrar kapatın.

7. Dips

Dips, göğüs kaslarınızın yanı sıra, triseps kaslarınızı ve omuz kaslarınızı da çalıştıran bir harekettir.

Dips yapmak için, iki paralel bara geçin ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak paralellere tutunun. Daha sonra, göğüs kaslarınızı ve triseps kaslarınızı kullanarak vücudunuzu aşağı indirin ve tekrar yukarı kaldırın.

8. Push-Ups with Resistance Band

Push-ups with resistance band, göğüs kaslarınızı geliştirmek için kullanabileceğiniz bir diğer etkili harekettir. Bu hareket, göğüs kaslarınızın yanı sıra, triseps kaslarınızı ve omuz kaslarınızı da çalıştırır.

Push-ups with resistance band yapmak için, bir direnç bandını göğüs hizasında bir yere sabitleyin. Daha sonra, ellerinizi omuz genişliğinde açarak direnç bandına tutunun ve şınav çeker gibi vücudunuzu aşağı indirin ve tekrar yukarı kaldırın.

9. Dumbbell Pullovers

Dumbbell pullovers, göğüs kaslarınızın alt kısmını hedef alan bir harekettir. Bu hareket, göğüs kaslarınızın yanı sıra, sırt kaslarınızı ve triseps kaslarınızı da çalıştırır.

Dumbbell pullovers yapmak için, bir bench press sehpasına uzanın ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Daha sonra, ellerinizi omuz genişliğinde açarak bir dambılı kavrayın ve göğüs kaslarınızı kullanarak dambılı başınızın üzerinden arkaya doğru indirin ve tekrar yukarı kaldırın.

10. Barbell Rollouts

Barbell rollouts, göğüs kaslarınızın alt kısmını hedef alan bir diğer harekettir. Bu hareket, göğüs kaslarınızın yanı sıra, sırt kaslarınızı ve triseps kaslarınızı da çalıştırır.

Barbell rollouts yapmak için, bir barbell’i yere yerleştirin ve ayaklarınızı barbell’in önünde omuz genişliğinde açarak durun. Daha sonra, ellerinizi omuz genişliğinde açarak barbell’i kavrayın ve göğüs kaslarınızı kullanarak barbell’i vücudunuzdan uzaklaştırın ve tekrar yakınlaştırın.

Faydalı Siteler

İlgili Dosyalar