Evde Kalça Ve Basen Eritme Hareketleri

Evde Kalça ve Basen Eritme Hareketleri

Kalça ve basen bölgesi, vücudun en zor incelen bölgelerinden biridir. Ancak, doğru egzersizlerle bu bölgelerdeki yağları eritmek ve sıkılaştırmak mümkündür. İşte evde yapabileceğiniz etkili kalça ve basen eritme hareketleri:

1. Çömelme (Squat)

Çömelme, kalça ve basen kaslarını çalıştıran en etkili egzersizlerden biridir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Sırtınızı düz tutarak ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek çömelin. Birkaç saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra tekrar ayağa kalkın. 10-12 tekrar yapın.

2. Lunge

Lunge, kalça ve basen kaslarını çalıştıran bir diğer etkili egzersizdir. Bir ayağınızı öne doğru atarak başlayın. Ön ayağınızın dizini 90 derecelik bir açıyla bükün ve arka ayağınızı düz tutun. Birkaç saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra tekrar ayağa kalkın. Her bacak için 10-12 tekrar yapın.

3. Köprü (Bridge)

Köprü, kalça ve basen kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınız yere düz bir şekilde basmalıdır. Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve vücudunuzla düz bir çizgi oluşturun. Birkaç saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra tekrar yere inin. 10-12 tekrar yapın.

4. Yan Kalça Kaldırma (Side Leg Lift)

Yan kalça kaldırma, kalça kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Yan yatın ve alt kolunuzu başınızın altına koyun. Üst bacağınızı düz tutarak ve alt bacağınızı bükerek başlayın. Üst bacağınızı yukarı kaldırın ve birkaç saniye bu pozisyonda tutun. Daha sonra bacağınızı tekrar indirin. Her bacak için 10-12 tekrar yapın.

5. Bacak Germe (Leg Extension)

Bacak germe, kalça ve basen kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Dört ayak pozisyonunda başlayın. Bir bacağınızı geriye doğru uzatın ve dizinizi düz tutun. Bacağınızı birkaç saniye bu pozisyonda tutun ve daha sonra tekrar yere indirin. Her bacak için 10-12 tekrar yapın.

6. Kalça Sıkıştırma (Glute Squeeze)

Kalça sıkıştırma, kalça kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı sıkın. Birkaç saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra tekrar gevşeyin. 10-12 tekrar yapın.

7. Kalça Germe (Glute Stretch)

Kalça germe, kalça kaslarını esneten bir egzersizdir. Ayakta durun ve bir ayağınızı öne doğru atın. Ön ayağınızın dizini 90 derecelik bir açıyla bükün ve arka ayağınızı düz tutun. Gövdenizi öne doğru eğin ve kalçalarınızı gerin. Birkaç saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra tekrar ayağa kalkın. Her bacak için 10-12 tekrar yapın.

Faydalı Siteler:

İlgili Dosyalar: