Evde Pilates Hareketleri Başlangıç
Pilates, kasları güçlendirmek, esnekliği artırmak ve duruşu iyileştirmek için tasarlanmış bir egzersiz sistemidir. Evde pilates yapmak, spor salonuna gitmeden formda kalmanın harika bir yoludur. Başlangıç seviyesindeki pilates hareketleri, vücudunuzun temel kaslarını hedefler ve eklemlerinize zarar vermeden esnekliğinizi artırır.
Evde Pilates Yapmanın Faydaları
- Kasları güçlendirir ve esnekliği artırır.
- Duruşu iyileştirir ve sırt ağrısını azaltır.
- Eklem hareketliliğini artırır ve yaralanma riskini azaltır.
- Stres ve kaygıyı azaltır.
- Uyku kalitesini iyileştirir.
- Enerji seviyesini yükseltir.
- Kilo vermeye yardımcı olur.
Evde Pilates Hareketleri Başlangıç
1. Yüzüstü Bacak Kaldırma
- Yüzüstü uzanın ve ellerinizi başınızın altına koyun.
- Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı uzatın.
- Nefes vererek sol bacağınızı yerden kaldırın ve birkaç saniye yukarıda tutun.
- Nefes alarak bacağınızı yavaşça yere indirin.
- Aynı hareketi sağ bacakla tekrarlayın.
- 10-15 tekrar yapın.
2. Yan Yatarak Bacak Kaldırma
- Sağ yanınıza uzanın ve başınızı sağ kolunuzla destekleyin.
- Sol bacağınızı düzeltin ve ayak parmağınızı uzatın.
- Nefes vererek sol bacağınızı yerden kaldırın ve birkaç saniye yukarıda tutun.
- Nefes alarak bacağınızı yavaşça yere indirin.
- Aynı hareketi sol bacakla tekrarlayın.
- 10-15 tekrar yapın.
3. Köprü Hareketi
- Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi bükün.
- Ayak tabanlarınız yere düz bir şekilde basmalıdır.
- Nefes vererek kalçalarınızı yukarı kaldırın ve vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin.
- Nefes alarak kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
- 10-15 tekrar yapın.
4. Plank Hareketi
- Yüzüstü uzanın ve dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
- Ayak parmaklarınız üzerinde yükselin ve vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin.
- Karnınızı sıkın ve kalçalarınızı yukarı kaldırmayın.
- 30-60 saniye boyunca pozisyonu koruyun.
5. Yan Plank Hareketi
- Sağ yanınıza uzanın ve sağ dirseğinizi omuzunuzun altına yerleştirin.
- Sol bacağınızı düzeltin ve ayak parmağınızı uzatın.
- Nefes vererek kalçalarınızı yukarı kaldırın ve vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin.
- Nefes alarak kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
- Aynı hareketi sol tarafta tekrarlayın.
- 10-15 tekrar yapın.
6. Kedi-İnek Hareketi
- Dört ayak üzerinde durun ve ellerinizi omuzlarınızın altına, dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.
- Nefes vererek sırtınızı yukarı doğru kaldırın ve başınızı aşağı doğru eğin.
- Nefes alarak sırtınızı aşağı doğru eğin ve başınızı yukarı kaldırın.
- 10-15 tekrar yapın.
7. Çocuk Pozu
- Dizlerinizin üzerine çökün ve ayak parmaklarınızı arkaya doğru uzatın.
- Alnınızı yere koyun ve kollarınızı başınızın önünde uzatın.
- Derin nefes alın ve verin.
- 30-60 saniye boyunca pozisyonu koruyun.
8. Ölü Böcek Hareketi
- Sırtüstü uzanın ve kollarınızı ve bacaklarınızı tavana doğru kaldırın.
- Nefes vererek sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yere doğru indirin.
- Nefes alarak kolunuzu ve bacağınızı tekrar yukarı kaldırın.
- Aynı hareketi sol kol ve sağ bacakla tekrarlayın.
- 10-15 tekrar yapın.
9. Bisiklet Hareketi
- Sırtüstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınız yere düz bir şekilde basmalıdır.
- Nefes vererek sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin.
- Nefes alarak dirseğinizi geriye doğru uzatın.
- Aynı hareketi sol dirsek ve sağ dizle tekrarlayın.
- 10-15 tekrar yapın.
10. Makas Hareketi
- Sırtüstü uzanın ve kollarınızı yanlara doğru açın.
- Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı uzatın.
- Nefes vererek sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve sol bacağınızı aşağı doğru indirin.
- Nefes alarak bacaklarınızı tekrar düzeltin.
- Aynı hareketi sol bacakla tekrarlayın.
- 10-15 tekrar yapın.
Evde Pilates Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pilates hareketlerini doğru formda yapmaya özen gösterin.
- Hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
- Nefesinizi kontrol edin ve hareketler sırasında nefesinizi tutmayın.
- Ağrı hissederseniz hareketi yapmayı bırakın ve doktorunuza danışın.
- Pilates hareketlerini düzenli olarak yapın. Haftada en az 3 gün pilates yapmaya çalışın.
Faydalı Siteler ve Dosyalar