Evde Sırt Nasıl Çalışılır?
Sırt, vücudumuzun en büyük kas grubudur ve günlük yaşamımızda birçok aktivitede önemli rol oynar. Sırt kasları güçlü olduğunda, dik duruşumuzu koruyabilir, ağır yükleri kaldırabilir ve çeşitli spor aktivitelerinde daha iyi performans gösterebiliriz.
Sırt kaslarını çalıştırmak için spor salonuna gitmek gerekmez. Evde de basit egzersizlerle sırt kaslarınızı güçlendirebilir ve şekillendirebilirsiniz.
Evde Sırt Çalışma Egzersizleri
- Şınav: Şınav, sırt kaslarını çalıştıran en etkili egzersizlerden biridir. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere yerleştirin ve ayaklarınızı uzatarak vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin. Göğsünüzü yere doğru indirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın. 10-12 tekrar yapın.
- Çekme Hareketi: Çekme hareketi, sırt kaslarının yanı sıra kolları ve omuzları da çalıştırır. Bir kapı pervazına veya barfiks demirine tutunun ve vücudunuzu yukarı çekin. Çeneniz barfiks demirinin üzerine gelene kadar devam edin ve ardından yavaşça aşağı inin. 10-12 tekrar yapın.
- Kürek Çekme Hareketi: Kürek çekme hareketi, sırt kaslarının yanı sıra omuzları ve kolları da çalıştırır. Bir çift dambıl veya su şişesi alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun. Dambılları göğüs hizasına kadar çekin ve ardından yavaşça aşağı indirin. 10-12 tekrar yapın.
- Üst Sırt Germe Hareketi: Üst sırt germe hareketi, sırt kaslarını esnetir ve rahatlatır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve dirseklerinizi dışarı doğru itin. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve başınızı geriye doğru eğin. 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
- Alt Sırt Germe Hareketi: Alt sırt germe hareketi, alt sırt kaslarını esnetir ve rahatlatır. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Ellerinizi dizlerinizin arkasına koyun ve dizlerinizi göğsünüze doğru bastırın. 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
Sırt Çalışırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Sırt egzersizleri yaparken sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.
- Egzersizleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
- Her egzersizi 10-12 tekrar yapın ve 3 set tamamlayın.
- Egzersizler sırasında nefesinizi tutmayın.
- Sırt egzersizlerinden sonra sırt kaslarınızı esnetmeyi unutmayın.
Faydalı Siteler ve Dosyalar