Evde Vücut Geliştirme Programı Ve Beslenme

Evde Vücut Geliştirme Programı ve Beslenme

Vücut geliştirme, kas kütlesini ve gücünü artırmak için yapılan bir egzersiz türüdür. Genellikle ağırlık kaldırma, kardiyo ve esneme egzersizlerinden oluşur. Vücut geliştirme, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır ve birçok faydası vardır. Bunlar arasında şunlar yer alır:

Kas kütlesini ve gücünü artırır
Yağ yakımını hızlandırır
Metabolizmayı hızlandırır
Kan basıncını düşürür
Kolesterol seviyelerini iyileştirir
Tip 2 diyabet riskini azaltır
Osteoporoz riskini azaltır
Ruh halini iyileştirir
Uyku kalitesini artırır
Enerji seviyelerini yükseltir

Evde Vücut Geliştirme Programı

Evde vücut geliştirme yapmak için ihtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl, bir barfiks demiri ve bir egzersiz matıdır. Aşağıdaki program, evde vücut geliştirme yapmak için idealdir:

1. Gün: Göğüs ve Triceps

Bench press: 3 set 8-12 tekrar
Incline dumbbell press: 3 set 8-12 tekrar
Dumbbell flyes: 3 set 10-15 tekrar
Triceps pushdowns: 3 set 10-15 tekrar
Overhead triceps extensions: 3 set 10-15 tekrar

2. Gün: Sırt ve Biceps

Barbell row: 3 set 8-12 tekrar
Seated cable row: 3 set 10-15 tekrar
Lat pulldowns: 3 set 10-15 tekrar
Bicep curls: 3 set 10-15 tekrar
Hammer curls: 3 set 10-15 tekrar

3. Gün: Omuzlar ve Bacaklar

Overhead press: 3 set 8-12 tekrar
Lateral raises: 3 set 10-15 tekrar
Front raises: 3 set 10-15 tekrar
Squats: 3 set 8-12 tekrar
Leg press: 3 set 10-15 tekrar
Hamstring curls: 3 set 10-15 tekrar
Calf raises: 3 set 15-20 tekrar

4. Gün: Dinlenme

5. Gün: Kardiyo

Koşu: 30 dakika
Bisiklet: 30 dakika
Yüzme: 30 dakika

6. Gün: Esneme

Tüm vücut esneme egzersizleri: 10-15 dakika

7. Gün: Dinlenme

Evde Vücut Geliştirme için Beslenme

Evde vücut geliştirme yapmak için sağlıklı bir beslenme programı izlemek çok önemlidir. Aşağıdaki beslenme programı, evde vücut geliştirme yapanlar için idealdir:

Kahvaltı: Yumurta, yulaf ezmesi, meyve
Öğle yemeği: Izgara tavuk, salata, sebze
Akşam yemeği: Somon, sebze, kahverengi pirinç
Atıştırmalıklar: Fındık, yoğurt, meyve

Evde Vücut Geliştirme için Faydalı Siteler ve Dosyalar