Evde Vücut Yapma Programı

Evde Vücut Yapma Programı

Evde vücut yapmak, spor salonuna gitmeden kas inşa etmenin ve formda kalmanın harika bir yoludur. Bu makalede, evde vücut yapma programı oluşturmak için ihtiyacınız olan her şeyi ve adım adım bir egzersiz planını bulacaksınız.

Evde Vücut Yapmak İçin Neler Gerekir?

  • Egzersiz matı
  • Dambıl veya direnç bandı
  • Şınav sehpası
  • Barfiks demiri
  • Su şişesi
  • Havlu

Evde Vücut Yapma Programı Nasıl Oluşturulur?

  1. Hedeflerinizi Belirleyin: İlk adım, evde vücut yapma hedeflerinizi belirlemektir. Kas inşa etmek, kilo vermek veya genel olarak formda kalmak mı istiyorsunuz? Hedeflerinizi belirledikten sonra, buna göre bir egzersiz planı oluşturabilirsiniz.
  2. Egzersiz Programınızı Seçin: Evde vücut yapma için birçok farklı egzersiz programı bulunmaktadır. Yeni başlayanlar için, haftada 3-4 gün, her seferinde 30-45 dakika süren bir program idealdir. Daha deneyimli kişiler, haftada 5-6 gün, her seferinde 60-90 dakika süren bir programı tercih edebilirler.
  3. Egzersizlerinizi Seçin: Egzersiz programınızı seçtikten sonra, hangi egzersizleri yapacağınıza karar vermelisiniz. Kas gruplarınızı dengeli bir şekilde çalıştırmak için, her egzersiz seansında farklı kas gruplarını hedefleyen egzersizler yapmalısınız.
  4. Set ve Tekrar Sayısını Belirleyin: Her egzersiz için kaç set ve tekrar yapacağınızı belirlemelisiniz. Yeni başlayanlar için, her egzersiz için 2-3 set, her sette 10-12 tekrar yapmak idealdir. Daha deneyimli kişiler, her egzersiz için 3-4 set, her sette 12-15 tekrar yapabilirler.
  5. Dinlenme Süresini Ayarlayın: Egzersizler arasında dinlenme süresini ayarlayarak kaslarınızın toparlanmasını sağlamalısınız. Yeni başlayanlar için, egzersizler arasında 30-60 saniye dinlenmek yeterlidir. Daha deneyimli kişiler, egzersizler arasında 60-90 saniye dinlenebilirler.
  6. Isınma ve Soğuma Egzersizleri Yapın: Her egzersiz seansına ısınma egzersizleriyle başlamalı ve soğuma egzersizleriyle bitirmelisiniz. Isınma egzersizleri, kaslarınızı egzersize hazırlar ve sakatlanma riskini azaltır. Soğuma egzersizleri ise, kaslarınızın toparlanmasını hızlandırır ve ağrıyı önler.

Evde Vücut Yapma Programı Örneği

  • Pazartesi: Göğüs ve Triceps
    • Bench press: 3 set, 10-12 tekrar
    • Incline dumbbell press: 3 set, 10-12 tekrar
    • Dumbbell flyes: 3 set, 10-12 tekrar
    • Triceps pushdowns: 3 set, 10-12 tekrar
    • Overhead triceps extensions: 3 set, 10-12 tekrar
  • Salı: Sırt ve Biceps
    • Barbell rows: 3 set, 10-12 tekrar
    • Seated cable rows: 3 set, 10-12 tekrar
    • Dumbbell bicep curls: 3 set, 10-12 tekrar
    • Hammer curls: 3 set, 10-12 tekrar
    • Concentration curls: 3 set, 10-12 tekrar
  • Çarşamba: Dinlenme
  • Perşembe: Bacaklar ve Omuzlar
    • Barbell squats: 3 set, 10-12 tekrar
    • Leg press: 3 set, 10-12 tekrar
    • Hamstring curls: 3 set, 10-12 tekrar
    • Calf raises: 3 set, 15-20 tekrar
    • Overhead press: 3 set, 10-12 tekrar
    • Lateral raises: 3 set, 10-12 tekrar
    • Front raises: 3 set, 10-12 tekrar
  • Cuma: Karın ve Bel
    • Crunches: 3 set, 20-25 tekrar
    • Reverse crunches: 3 set, 20-25 tekrar
    • Side crunches: 3 set, 20-25 tekrar
    • Plank: 3 set, 30-60 saniye
    • Side plank: 3 set, 30-60 saniye
  • Cumartesi: Dinlenme
  • Pazar: Aktif Dinlenme

Faydalı Siteler ve Dosyalar

Yayımlandı

kategorisi