Telefon Haber

Evde Yapılacak Arka Kol Hareketleri

Evde Yapılacak Arka Kol Hareketleri

Arka kollar, genellikle ihmal edilen bir kas grubudur. Ancak, güçlü arka kollar, günlük aktivitelerinizde ve spor performansınızda önemli bir rol oynar. Arka kollarınızı güçlendirmek için evde yapabileceğiniz birçok hareket bulunmaktadır. Bu hareketler, özel ekipman gerektirmez ve kısa sürede sonuç almanızı sağlar.

Arka Kol Kasları

Arka kol kasları, triseps brachii olarak da bilinir. Üç başlı bir kas olan triseps brachii, üst kolun arkasında yer alır. Bu kas, dirseğinizi uzatmaktan ve kolunuzu geri çekmekten sorumludur. Güçlü arka kollar, günlük aktivitelerinizde ve spor performansınızda önemli bir rol oynar. Örneğin, ağır nesneleri kaldırırken, kapı açarken veya spor yaparken arka kollarınızı kullanırsınız.

Evde Yapılacak Arka Kol Hareketleri

Arka kollarınızı güçlendirmek için evde yapabileceğiniz birçok hareket bulunmaktadır. Bu hareketler, özel ekipman gerektirmez ve kısa sürede sonuç almanızı sağlar. İşte, evde yapabileceğiniz en etkili arka kol hareketlerinden bazıları:

  • Triceps Pushdowns: Bu hareket, arka kollarınızı güçlendirmenin en etkili yollarından biridir. Bir dambıl veya direnç bandı kullanarak yapabilirsiniz. Dambılı veya direnç bandını başınızın üzerine kaldırın ve dirseklerinizi bükerek dambılı veya direnç bandını göğsünüze doğru indirin. Ardından, dirseklerinizi tekrar uzatarak dambılı veya direnç bandını başınızın üzerine kaldırın.
  • Overhead Triceps Extensions: Bu hareket, arka kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirmek için etkilidir. Bir dambıl veya direnç bandı kullanarak yapabilirsiniz. Dambılı veya direnç bandını başınızın üzerine kaldırın ve dirseklerinizi bükerek dambılı veya direnç bandını başınızın arkasına doğru indirin. Ardından, dirseklerinizi tekrar uzatarak dambılı veya direnç bandını başınızın üzerine kaldırın.
  • Triceps Kickbacks: Bu hareket, arka kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirmek için etkilidir. Bir dambıl veya direnç bandı kullanarak yapabilirsiniz. Dambılı veya direnç bandını tek elinizle tutun ve dirseğinizi bükerek dambılı veya direnç bandını göğsünüze doğru çekin. Ardından, dirseğinizi tekrar uzatarak dambılı veya direnç bandını başınızın arkasına doğru itin.
  • Hammer Curls: Bu hareket, arka kollarınızı ve ön kollarınızı güçlendirmek için etkilidir. Bir dambıl veya direnç bandı kullanarak yapabilirsiniz. Dambılı veya direnç bandını iki elinizle tutun ve dirseklerinizi bükerek dambılı veya direnç bandını omuzlarınıza doğru kaldırın. Ardından, dirseklerinizi tekrar uzatarak dambılı veya direnç bandını başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
  • Reverse Flyes: Bu hareket, arka kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirmek için etkilidir. Bir dambıl veya direnç bandı kullanarak yapabilirsiniz. Dambılı veya direnç bandını iki elinizle tutun ve dirseklerinizi bükerek dambılı veya direnç bandını göğsünüze doğru çekin. Ardından, dirseklerinizi tekrar uzatarak dambılı veya direnç bandını başınızın arkasına doğru itin.

Arka Kol Hareketleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Arka kol hareketleri yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar şunlardır:

  • Hareketleri doğru formda yapmaya özen gösterin. Yanlış formda yapılan hareketler, sakatlıklara yol açabilir.
  • Hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Hızlı ve kontrolsüz bir şekilde yapılan hareketler, kaslarınızı yeterince çalıştırmaz ve sakatlıklara yol açabilir.
  • Her hareketi 10-12 tekrar yapın. 3 set halinde tekrarlayın.
  • Haftada 2-3 gün arka kol hareketleri yapın.
  • Arka kol hareketleri yapmadan önce ısınma hareketleri yapın. Isınma hareketleri, kaslarınızı harekete hazırlar ve sakatlanma riskini azaltır.
  • Arka kol hareketleri yaptıktan sonra soğuma hareketleri yapın. Soğuma hareketleri, kaslarınızın gevşemesine yardımcı olur ve ağrıyı önler.

Faydalı Siteler ve Dosyalar

Yayımlandı

kategorisi