Evde Yapılacak Vücut Sıkılaştırma Hareketleri

Vücut sıkılaştırma, birçok kişinin hedeflediği bir durumdur. Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersizle vücut sıkılaştırmak mümkündür. Evde yapılabilecek vücut sıkılaştırma hareketleri şunlardır:

1. Plank

Plank, tüm vücudu çalıştıran etkili bir egzersizdir. Karın, sırt, kalça ve bacak kaslarını güçlendirir. Ayrıca, denge ve koordinasyonu geliştirir.

Plank yapmak için:

Yere yüzüstü uzanın.
Dirseklerinizi omuzlarınızın altına getirin ve ön kollarınız üzerinde yükselin.
Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınız üzerinde yükselin.
Vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
3 set tekrarlayın.

2. Squat

Squat, bacak ve kalça kaslarını güçlendiren etkili bir egzersizdir. Ayrıca, metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımına yardımcı olur.

Squat yapmak için:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı geriye doğru itin.
Dizlerinizi bükerek çömelin.
Dizleriniz 90 derecelik bir açı yapana kadar çömelin.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
10-12 tekrar yapın.
3 set tekrarlayın.

3. Push-Up

Push-up, göğüs, triseps ve omuz kaslarını güçlendiren etkili bir egzersizdir. Ayrıca, metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımına yardımcı olur.

Push-up yapmak için:

Yere yüzüstü uzanın.
Ellerinizi omuzlarınızın altına getirin.
Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınız üzerinde yükselin.
Vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
Kollarınızı bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
10-12 tekrar yapın.
3 set tekrarlayın.

4. Lunges

Lunges, bacak ve kalça kaslarını güçlendiren etkili bir egzersizdir. Ayrıca, denge ve koordinasyonu geliştirir.

Lunges yapmak için:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Sağ ayağınızı öne doğru atın ve dizinizi bükün.
Sol ayağınızı düz tutun.
Gövdenizi dik tutun.
Sağ diziniz 90 derecelik bir açı yapana kadar çömelin.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Sol ayağınızla aynı hareketi yapın.
10-12 tekrar yapın.
3 set tekrarlayın.

5. Burpee

Burpee, tüm vücudu çalıştıran etkili bir egzersizdir. Karın, sırt, göğüs, bacak ve kalça kaslarını güçlendirir. Ayrıca, metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımına yardımcı olur.

Burpee yapmak için:

Ayakta durun.
Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.
Çömelin ve ellerinizi yere koyun.
Bacaklarınızı geriye doğru atarak plank pozisyonuna geçin.
Bir şınav çekin.
Bacaklarınızı öne doğru çekerek çömelin.
Ayağa kalkın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.
10-12 tekrar yapın.
3 set tekrarlayın.

6. Mountain Climber

Mountain Climber, karın ve bacak kaslarını güçlendiren etkili bir egzersizdir. Ayrıca, metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımına yardımcı olur.

Mountain Climber yapmak için:

Plank pozisyonuna geçin.
Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
Sağ ayağınızı yere geri koyun.
Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
Sol ayağınızı yere geri koyun.
Bu hareketi dönüşümlü olarak yapın.
30 saniye boyunca devam edin.
3 set tekrarlayın.

7. Side Plank

Side Plank, karın ve bel kaslarını güçlendiren etkili bir egzersizdir. Ayrıca, denge ve koordinasyonu geliştirir.

Side Plank yapmak için:

Yan yatarak uzanın.
Dirseğinizi omuzunuzun altına getirin ve ön kolunuz üzerinde yükselin.
Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınız üzerinde yükselin.
Vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
3 set tekrarlayın.

8. Superman

Superman, sırt ve bel kaslarını güçlendiren etkili bir egzersizdir. Ayrıca, duruşu iyileştirir ve ağrıyı azaltır.

Superman yapmak için:

Yere yüzüstü uzanın.
Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın.
Başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın.
Kollarınızı ve bacaklarınızı gergin tutun.
5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
10-12 tekrar yapın.
3 set tekrarlayın.

9. Bridge

Bridge, kalça ve bel kaslarını güçlendiren etkili bir egzersizdir. Ayrıca, duruşu iyileştirir ve ağrıyı azaltır.

Bridge yapmak için:

Yere sırtüstü uzanın.
Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
Kollarınızı yanlarınıza koyun.
Kalçalarınızı sıkın ve vücudunuzu düz bir çizgide yukarı kaldırın.
5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
10-12 tekrar yapın.
3 set tekrarlayın.

10. Wall Sit

Wall Sit, bacak ve kalça kaslarını güçlendiren etkili bir egzersizdir. Ayrıca, denge ve koordinasyonu geliştirir.

Wall Sit yapmak için:

Duvara yaslanarak durun.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu duvara doğru indirin.
Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı sıkın.
30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3 set tekrarlayın.

Evde Yapılacak Vücut Sıkılaştırma Hareketleri