Sıkılaşmak İçin Evde Yapılan Egzersizler
Sıkılaşmak ve formda kalmak için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Evde yapabileceğiniz birçok egzersizle istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz. Bu egzersizler, vücudunuzun tüm bölgelerini çalıştırarak sıkılaşmanızı ve güçlenmenizi sağlar.
1. Plank
Plank, tüm vücudunuzu çalıştıran etkili bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, öncelikle ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere koyun. Ayaklarınızı da kalça genişliğinde açın ve vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin. Karnınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun. Bu pozisyonda 30 saniye ila 1 dakika kadar kalın.
2. Squat
Squat, bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, öncelikle ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızı düz tutarak çömelin ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde çömeldikten sonra tekrar ayağa kalkın. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
3. Push-Up
Push-up, göğüs, triseps ve omuz kaslarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, öncelikle ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere koyun. Ayaklarınızı da kalça genişliğinde açın ve vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin. Karnınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun. Bu pozisyonda, göğsünüzü yere değene kadar kollarınızı bükün ve ardından tekrar yukarı doğru itin. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
4. Lunges
Lunges, bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, öncelikle ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağ ayağınızı öne doğru atın ve dizinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Sol ayağınızı yerde düz tutun. Bu pozisyonda 30 saniye ila 1 dakika kadar kalın ve ardından diğer bacakla tekrarlayın.
5. Burpee
Burpee, tüm vücudunuzu çalıştıran etkili bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, öncelikle ayakta durun. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve zıplayın. Zıplamadan sonra hemen yere çömelin ve ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı geriye doğru atarak plank pozisyonuna geçin. Ardından, ayaklarınızı ellerinize doğru çekin ve tekrar ayağa kalkın. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
6. Mountain Climber
Mountain climber, bacaklarınızı ve karın kaslarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, öncelikle plank pozisyonuna geçin. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve ardından tekrar geriye doğru itin. Aynı hareketi sol dizinizle tekrarlayın. Bu egzersizi 30 saniye ila 1 dakika kadar tekrarlayın.
7. Side Plank
Side plank, yan kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, öncelikle sağ tarafınıza yatın. Sağ dirseğinizi yere koyun ve vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin. Sol ayağınızı sağ ayağınızın üzerine koyun ve karnınızı sıkın. Bu pozisyonda 30 saniye ila 1 dakika kadar kalın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
8. Glute Bridge
Glute bridge, kalçalarınızı ve hamstring kaslarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, öncelikle sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Karnınızı sıkın ve kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 30 saniye ila 1 dakika kadar kalın ve ardından tekrar aşağı indirin. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
9. Single-Leg Bridge
Single-leg bridge, kalçalarınızı ve hamstring kaslarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, öncelikle sırt üstü yatın. Sağ dizinizi bükün ve sol ayağınızı yere düz bir şekilde koyun. Karnınızı sıkın ve kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 30 saniye ila 1 dakika kadar kalın ve ardından diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
10. Calf Raises
Calf raises, baldır kaslarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, öncelikle ayakta durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 30 saniye ila 1 dakika kadar kalın ve ardından tekrar aşağı indirin. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
Faydalı Siteler
İlgili Dosyalar