Anti-İnflamatuar Diyet: İltihapla Mücadele İçin Beslenme Rehberi
İltihaplanma, vücudun yaralanma veya enfeksiyona karşı doğal tepkisidir. Ancak kronik iltihaplanma, kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Anti-inflamatuar diyet, iltihabı azaltmaya ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir beslenme planıdır.
Anti-İnflamatuar Diyetin Faydaları
- Kalp hastalığı riskini azaltır
- Diyabet riskini azaltır
- Kanser riskini azaltır
- Eklem ağrısını ve iltihabını azaltır
- Sindirim sistemini iyileştirir
- Cilt sağlığını iyileştirir
- Ruh halini iyileştirir
- Enerji seviyesini artırır
Anti-İnflamatuar Diyette Neler Var?
Anti-inflamatuar diyet, iltihap önleyici besinler açısından zengindir. Bu besinler arasında şunlar yer alır:
- Meyveler: Çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen, kiraz, üzüm, portakal, greyfurt, limon, mandalina
- Sebzeler: Ispanak, lahana, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, havuç, pancar, kereviz, salatalık, domates, biber, patlıcan, kabak, mantar
- Tam tahıllar: Yulaf, kahverengi pirinç, kinoa, amarant, karabuğday
- Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut, bezelye
- Yağlı tohumlar: Chia tohumu, keten tohumu, ceviz, badem, fındık, fıstık
- Zeytinyağı
- Balık: Somon, ton balığı, uskumru, sardalya, ringa balığı
- Tavuk
- Hindi
- Yumurta
Anti-İnflamatuar Diyette Neler Yok?
Anti-inflamatuar diyet, iltihap arttırıcı besinlerden yoksundur. Bu besinler arasında şunlar yer alır:
- Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, meyve suları, enerji içecekleri
- İşlenmiş gıdalar: Çerezler, krakerler, cipsler, şekerlemeler, dondurulmuş yemekler
- Kırmızı et: Sığır eti, domuz eti, kuzu eti
- İşlenmiş etler: Sosis, salam, sucuk, pastırma
- Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir
- Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna
- Trans yağlar: Margarin, kızarmış yiyecekler, paketlenmiş gıdalar
- Alkol
Anti-İnflamatuar Diyet Nasıl Uygulanır?
Anti-inflamatuar diyeti uygulamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Meyve ve sebze tüketiminizi artırın. Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeye çalışın.
- Tam tahılları tercih edin. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna yerine yulaf, kahverengi pirinç, kinoa, amarant ve karabuğday gibi tam tahılları tercih edin.
- Baklagilleri beslenmenize ekleyin. Fasulye, mercimek, nohut ve bezelye gibi baklagiller, iltihap önleyici besinler açısından zengindir.
- Yağlı tohumları tüketin. Chia tohumu, keten tohumu, ceviz, badem, fındık ve fıstık gibi yağlı tohumlar, iltihap önleyici yağlar açısından zengindir.
- Zeytinyağını tercih edin. Yemeklerinizi pişirirken veya salatalarınıza eklerken zeytinyağını tercih edin.
- Balık tüketiminizi artırın. Somon, ton balığı, uskumru, sardalya ve ringa balığı gibi balıklar, iltihap önleyici yağlar açısından zengindir.
- Tavuk ve hindiyi tercih edin. Kırmızı et yerine tavuk ve hindi gibi beyaz etleri tercih edin.
- Yumurta tüketin. Yumurta, iltihap önleyici besinler açısından zengindir.
- Şekerli içeceklerden ve işlenmiş gıdalardan uzak durun. Gazlı içecekler, meyve suları, enerji içecekleri, çerezler, krakerler, cipsler, şekerlemeler ve dondurulmuş yemekler gibi şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalardan uzak durun.
- Kırmızı eti ve işlenmiş etleri sınırlayın. Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, sosis, salam, sucuk ve pastırma gibi kırmızı et ve işlenmiş etleri sınırlayın.
- Süt ürünlerini sınırlayın. Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerini sınırlayın.
- Rafine tahılları sınırlayın. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna gibi rafine tahılları sınırlayın.
- Trans yağlardan uzak durun. Margarin, kızarmış yiyecekler ve paketlenmiş gıdalar gibi trans yağlar içeren yiyeceklerden uzak durun.
- Alkol tüketiminizi sınırlayın. Alkol tüketiminizi sınırlayın veya tamamen bırakın.
Anti-İnflamatuar Diyetle İlgili Faydalı Siteler ve Dosyalar
- Anti-İnflamatuar Diyet Rehberi
- Anti-İnflamatuar Diyet Yemek Planı
- Anti-İnflamatuar Diyet Tarifleri
- Anti-İnflamatuar Diyet Besin Listesi