Polikistik Over Sendromu (PCOS) Diyeti
Polikistik over sendromu (PCOS), kadınlarda hormonal dengesizliğe neden olan yaygın bir endokrin bozukluğudur. PCOS’lu kadınlar genellikle yüksek androjen seviyeleri, düzensiz adet dönemleri ve polikistik overlere sahiptir. PCOS, ayrıca insülin direnci, obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi diğer sağlık sorunlarına da yol açabilir.
PCOS’lu kadınlar için sağlıklı bir diyet, semptomları yönetmeye ve komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir. PCOS diyeti, düşük glisemik indeksli yiyecekler, sağlıklı yağlar ve bol miktarda lif içermelidir.
Düşük Glisemik İndeksli Yiyecekler
Glisemik indeks (GI), bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı yükselttiğini ölçen bir değerdir. Düşük GI’li yiyecekler, kan şekeri seviyenizi yavaşça ve kademeli olarak yükseltir, bu da insülin direncini ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
PCOS’lu kadınlar için düşük GI’li yiyecekler şunlardır:
- Tam tahıllar (yulaf, kahverengi pirinç, kinoa, bulgur)
- Meyveler (elma, portakal, çilek, yaban mersini)
- Sebzeler (brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana)
- Baklagiller (fasulye, mercimek, nohut)
- Yağlı tohumlar (ceviz, badem, keten tohumu, chia tohumu)
Sağlıklı Yağlar
Sağlıklı yağlar, PCOS’lu kadınlar için önemlidir. Sağlıklı yağlar, iltihabı azaltmaya, insülin direncini iyileştirmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
PCOS’lu kadınlar için sağlıklı yağ kaynakları şunlardır:
- Zeytinyağı
- Avokadolar
- Fındık ve tohumlar
- Balık (somon, ton balığı, uskumru)
Bol Miktarda Lif
Lif, sindirimi yavaşlatmaya ve kan şekeri seviyenizi dengelemeye yardımcı olur. Ayrıca, lif tokluk hissi verir ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
PCOS’lu kadınlar için lif açısından zengin yiyecekler şunlardır:
- Tam tahıllar
- Meyveler
- Sebzeler
- Baklagiller
- Yağlı tohumlar
PCOS Diyetinden Kaçınılması Gereken Yiyecekler
PCOS’lu kadınlar, aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmalıdır:
- Şekerli içecekler (soda, meyve suyu, enerji içecekleri)
- İşlenmiş gıdalar (cips, kraker, kurabiye, kek)
- Kırmızı et ve işlenmiş etler (sosis, salam, sucuk)
- Trans yağlar (margarin, kızarmış yiyecekler, paketlenmiş gıdalar)
- Aşırı miktarda kafein ve alkol
PCOS Diyeti Örnek Menü
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi, meyve ve fındık
- Omlet, sebze ve tam tahıllı ekmek
- Yoğurt, meyve ve granola
Öğle Yemeği:
- Izgara tavuk veya balık, sebze ve tam tahıllı ekmek
- Mercimek çorbası ve tam tahıllı ekmek
- Salata, ızgara tavuk veya balık ve tam tahıllı ekmek
Akşam Yemeği:
- Izgara somon, sebze ve kahverengi pirinç
- Tavuklu stir-fry ve kahverengi pirinç
- Sebzeli makarna
Atıştırmalıklar:
- Meyve
- Yoğurt
- Yağlı tohumlar
- Tam tahıllı kraker ve peynir
PCOS Diyeti Hakkında Faydalı Siteler ve Dosyalar