DASH Diyeti Kitabı: Yüksek Tansiyonu Düşürmek ve Kalp Sağlığını Korumak İçin Beslenme Rehberi
DASH diyeti, Yüksek Tansiyonu Önleme Programı (Dietary Approaches to Stop Hypertension) tarafından geliştirilen bir beslenme planıdır. Bu diyet, yüksek tansiyonu düşürmek ve kalp sağlığını korumak için tasarlanmıştır. DASH diyeti, meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler açısından zengindir. Ayrıca, doymuş yağ, kolesterol ve sodyum açısından düşüktür.
DASH Diyetinin Faydaları
DASH diyeti, yüksek tansiyonu düşürmek ve kalp sağlığını korumak için etkili bir diyettir. Araştırmalar, DASH diyetinin:
- Yüksek tansiyonu düşürdüğünü
- Kalp hastalığı riskini azalttığını
- İnme riskini azalttığını
- Obeziteyi önlediğini
- Diyabet riskini azalttığını
- Böbrek hastalığı riskini azalttığını
- Kanser riskini azalttığını
göstermiştir.
DASH Diyetinin Temel İlkeleri
DASH diyeti, aşağıdaki temel ilkelere dayanmaktadır:
- Meyve ve sebze tüketimini artırın.
- Tam tahılları tercih edin.
- Yağsız protein kaynaklarını seçin.
- Doymuş yağ, kolesterol ve sodyum alımını sınırlayın.
- Şekerli içeceklerden kaçının.
- Alkol tüketimini sınırlayın.
- Düzenli egzersiz yapın.
DASH Diyetinde Neler Yenir?
DASH diyetinde, aşağıdaki besinler önerilmektedir:
- Meyve: Elma, portakal, muz, üzüm, çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen
- Sebze: Ispanak, lahana, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, havuç, kereviz, salatalık, domates, biber
- Tam tahıllar: Tam buğday ekmeği, tam buğday makarna, tam buğday pirinci, yulaf ezmesi, kinoa, arpa
- Yağsız proteinler: Tavuk, balık, hindi, fasulye, mercimek, nohut, tofu
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı, fındık yağı, tohum yağı
- Süt ve süt ürünleri: Yağsız süt, yağsız yoğurt, yağsız peynir
- Şekersiz içecekler: Su, maden suyu, çay, kahve
DASH Diyetinde Nelerden Kaçınılır?
DASH diyetinde, aşağıdaki besinlerden kaçınılması önerilmektedir:
- Doymuş yağlar: Kırmızı et, işlenmiş etler, tam yağlı süt ürünleri, tereyağı, margarin, hindistancevizi yağı, palmiye yağı
- Kolesterol: Kırmızı et, işlenmiş etler, tam yağlı süt ürünleri, yumurta sarısı, karides, kalamar, midye
- Sodyum: İşlenmiş gıdalar, konserve gıdalar, tuzlu atıştırmalıklar, soslar, turşular
- Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, meyve suları, enerji içecekleri, spor içecekleri
- Alkol: Aşırı alkol tüketimi
DASH Diyeti Örnek Menü
DASH diyetine göre bir günlük örnek menü şu şekildedir:
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, meyve ve fındık
- Öğle yemeği: Izgara tavuk salatası, tam buğday ekmeği
- Akşam yemeği: Somon balığı, fırında sebzeler ve tam buğday pilavı
- Atıştırmalıklar: Meyve, yoğurt, fındık
DASH Diyeti Hakkında Faydalı Siteler ve Dosyalar
- DASH Diyeti Hakkında Bilgi: https://www.nhlbi.nih.gov/health/dash
- DASH Diyeti Örnek Menüleri: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dash-eating-plan
- DASH Diyeti Tarifleri: https://www.allrecipes.com/recipes/783/healthy-recipes/diet-and-nutrition/dash-diet/
- DASH Diyeti Yemek Planı: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/dash-diet/art-20045718