Diyetteyken Günlük Kaç Kalori Alınmalı

Diyetteyken Günlük Kaç Kalori Alınmalı?

Diyet yapmak, sağlıklı bir yaşam tarzı için önemli bir adımdır. Ancak, diyet yaparken günlük kalori alımına dikkat etmek gerekir. Çok az kalori almak, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılamasını zorlaştırır ve sağlık sorunlarına yol açabilir. Çok fazla kalori almak ise kilo alımına ve obeziteye yol açabilir.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacı, kişinin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna ve aktivite seviyesine göre değişir. Genel olarak, kadınlar erkeklerden daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Ayrıca, boyu uzun olan kişiler kısa olan kişilere göre daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Kilosu fazla olan kişiler ise zayıf olan kişilere göre daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Aktivite seviyesi yüksek olan kişiler ise düşük olan kişilere göre daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.

Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için çeşitli formüller kullanılabilir. En yaygın kullanılan formüllerden biri Harris-Benedict Denklemi’dir. Bu denklem, günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için kişinin yaşını, cinsiyetini, boyunu ve kilosunu kullanır.

Kadınlar için Harris-Benedict Denklemi:

Bazal metabolizma hızı (BMR) = 655 + (9,6 × kilo (kg)) + (1,8 × boy (cm)) – (4,7 × yaş (yıl))

Erkekler için Harris-Benedict Denklemi:

Bazal metabolizma hızı (BMR) = 66 + (13,7 × kilo (kg)) + (5 × boy (cm)) – (6,8 × yaş (yıl))

Bazal metabolizma hızı, kişinin dinlenme halindeyken harcadığı kalori miktarıdır. Günlük kalori ihtiyacı, bazal metabolizma hızının aktivite seviyesine göre ayarlanmasıyla hesaplanır.

Aktivite Seviyesine Göre Günlük Kalori İhtiyacı:

Sedanter (hareketsiz): BMR x 1,2
Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz): BMR x 1,375
Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün egzersiz): BMR x 1,55
Çok aktif (haftada 6-7 gün egzersiz): BMR x 1,725
Ekstra aktif (her gün yoğun egzersiz): BMR x 1,9

Diyetteyken Günlük Kalori Alımı

Diyet yaparken, günlük kalori alımının bazal metabolizma hızının altına düşmemesi gerekir. Aksi takdirde, vücut enerji ihtiyacını karşılamak için kas dokusunu parçalamaya başlar. Bu, kilo kaybına yol açar, ancak aynı zamanda kas kaybına ve metabolizmanın yavaşlamasına da yol açar.

Diyet yaparken, günlük kalori alımının bazal metabolizma hızının %10-20 altında olması önerilir. Bu, kilo kaybını sağlarken kas kaybını ve metabolizmanın yavaşlamasını önler.

Örnek:

30 yaşında, 165 cm boyunda, 60 kg ağırlığında ve orta derecede aktif bir kadın için günlük kalori ihtiyacı şu şekilde hesaplanır:

BMR = 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) – (4,7 × 30) = 1.339 kalori
Günlük kalori ihtiyacı = 1.339 kalori x 1,55 = 2.082 kalori

Bu kadın, diyet yaparken günlük kalori alımını 1.874 kalori ile 1.667 kalori arasında tutmalıdır.

Diyetteyken Sağlıklı Beslenme Önerileri

Diyet yaparken, günlük kalori alımına dikkat etmenin yanı sıra sağlıklı beslenmeye de özen göstermek gerekir. Sağlıklı beslenme, kilo kaybını destekler ve genel sağlığı iyileştirir.

Meyve ve sebzeleri bolca tüketin.
Tam tahıllı ekmek, makarna ve pirinç gibi lifli gıdalar tüketin.
Yağsız protein kaynakları tüketin.
Şekerli içeceklerden ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
Su içmeyi ihmal etmeyin.

Faydalı Siteler ve Dosyalar