Push Pull Legs Program Pdf

Push Pull Legs Programı: Kas Kütlesi ve Güç İçin Etkili Bir Antrenman Rutini

Push pull legs programı, kas kütlesi ve güç kazanmak isteyenler için etkili bir antrenman rutini sunar. Bu program, vücudun kas gruplarını üç ayrı güne böler:

İtme Günü: Göğüs, omuz ve triseps kas grupları çalıştırılır.
Çekme Günü: Sırt, biceps ve ön kol kas grupları çalıştırılır.
Bacak Günü: Quadriceps, hamstrings ve baldır kas grupları çalıştırılır.

Push pull legs programı, kas gruplarına yeterli dinlenme süresi vererek kasların iyileşmesini ve büyümesini sağlar. Ayrıca, bu program kas gruplarını farklı açılardan çalıştırarak kas dengesini ve koordinasyonunu geliştirir.

Push Pull Legs Programı Nasıl Uygulanır?

Push pull legs programı, haftada üç gün uygulanır. Her antrenman günü, 8-12 tekrarlı 3-4 setten oluşur. Antrenmanlar arasında en az 24 saat dinlenme süresi bırakılmalıdır.

İtme Günü Antrenmanı

Bench press: 3-4 set x 8-12 tekrar
Incline dumbbell press: 3-4 set x 8-12 tekrar
Dumbbell flyes: 3-4 set x 10-15 tekrar
Overhead press: 3-4 set x 8-12 tekrar
Lateral raises: 3-4 set x 10-15 tekrar
Triceps pushdowns: 3-4 set x 10-15 tekrar

Çekme Günü Antrenmanı

Barbell row: 3-4 set x 8-12 tekrar
Seated cable row: 3-4 set x 10-15 tekrar
Pull-ups: 3-4 set x mümkün olduğunca çok tekrar
Lat pulldowns: 3-4 set x 10-15 tekrar
Biceps curls: 3-4 set x 10-15 tekrar
Hammer curls: 3-4 set x 10-15 tekrar

Bacak Günü Antrenmanı

Barbell squat: 3-4 set x 8-12 tekrar
Leg press: 3-4 set x 10-15 tekrar
Hamstring curls: 3-4 set x 10-15 tekrar
Leg extensions: 3-4 set x 10-15 tekrar
Calf raises: 3-4 set x 15-20 tekrar

Push Pull Legs Programının Faydaları

Kas kütlesi ve güç kazanımı sağlar.
Kas dengesini ve koordinasyonunu geliştirir.
Metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını destekler.
Genel sağlık ve zindeliği iyileştirir.

Push Pull Legs Programı İçin İpuçları

Her antrenman gününde farklı kas gruplarını çalıştırmaya özen gösterin.
Her sette kaslarınızı zorlayacak kadar ağırlık kullanın.
Her tekrarı doğru formda ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
Antrenmanlar arasında en az 24 saat dinlenme süresi bırakın.
Yeterli protein ve karbonhidrat tüketin.
Bol su için.

Push Pull Legs Programı ile İlgili Faydalı Siteler ve Dosyalar