Bazal Metabolizma Hızı Nedir?
Bazal metabolizma hızı (BMH), vücudunuzun dinlenme halindeyken enerji harcama oranıdır. Bu, nefes almak, kalp atmak ve vücut ısısını düzenlemek gibi temel işlevleri yerine getirmek için gereken enerji miktarıdır. BMH, günlük toplam enerji harcamanızın yaklaşık %60-70’ini oluşturur.
BMH, bir dizi faktöre bağlıdır, bunlar şunlardır:
- Yaş
- Cinsiyet
- Boy
- Kilo
- Vücut kompozisyonu
- Aktivite seviyesi
Genel olarak, erkeklerin BMH’si kadınlardan daha yüksektir. Bunun nedeni, erkeklerin genellikle kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahip olmasıdır. Kas kütlesi, yağ kütlesinden daha fazla enerji harcar.
Yaş ilerledikçe BMH azalır. Bunun nedeni, yaşla birlikte kas kütlesinin azalmasıdır. Kas kütlesi azaldıkça, vücudun enerji harcama oranı da azalır.
Boy ve kilo da BMH’yi etkiler. Daha uzun ve daha ağır kişilerin BMH’si daha yüksektir. Bunun nedeni, daha uzun ve daha ağır kişilerin daha fazla kas kütlesine sahip olmasıdır.
Vücut kompozisyonu da BMH’yi etkiler. Daha fazla kas kütlesine sahip kişilerin BMH’si daha yüksektir. Bunun nedeni, kas kütlesinin yağ kütlesinden daha fazla enerji harcamasıdır.
Aktivite seviyesi de BMH’yi etkiler. Daha aktif kişilerin BMH’si daha yüksektir. Bunun nedeni, aktivitenin enerji harcamasını artırmasıdır.
BMH’ye Göre Diyet
BMH’nizi bilmek, sağlıklı bir diyet planı oluşturmanıza yardımcı olabilir. BMH’nizi hesaplamak için bir dizi çevrimiçi hesap makinesi bulunmaktadır.
BMH’nizi hesapladıktan sonra, günlük kalori ihtiyacınızı belirleyebilirsiniz. Günlük kalori ihtiyacınız, BMH’nize ve aktivite seviyenize bağlıdır.
Aktivite seviyeniz düşükse, günlük kalori ihtiyacınız BMH’nizin 1,2 katıdır.
Aktivite seviyeniz ortaysa, günlük kalori ihtiyacınız BMH’nizin 1,375 katıdır.
Aktivite seviyeniz yüksekse, günlük kalori ihtiyacınız BMH’nizin 1,55 katıdır.
Günlük kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra, sağlıklı bir diyet planı oluşturabilirsiniz. Sağlıklı bir diyet planı, meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar içermelidir.
BMH’ye Göre Diyet İçin İpuçları
- Meyve ve sebzeleri bolca tüketin. Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir. Bu besinler, sağlıklı bir kiloyu korumaya ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar, lif bakımından zengindir. Lif, tokluk hissi verir ve sindirimi yavaşlatır. Bu, daha az kalori tüketmenize ve sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olabilir.
- Yağsız protein tüketin. Yağsız protein, kas kütlesini korumaya ve onarmaya yardımcı olur. Kas kütlesi, metabolizmayı hızlandırır ve sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olur.
- Sağlıklı yağları tercih edin. Sağlıklı yağlar, kalp sağlığını korur ve tokluk hissi verir. Sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar bulunur.
- Şekerli içeceklerden kaçının. Şekerli içecekler, yüksek kalorilidir ve kilo alımına neden olabilir. Su, şekersiz çay ve kahve gibi içecekleri tercih edin.
- Düzenli egzersiz yapın. Düzenli egzersiz, kas kütlesini artırmaya, metabolizmayı hızlandırmaya ve sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olur. Haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmayı hedefleyin.
Faydalı Siteler