13 Yaş Diyet Programı
13 yaş, ergenliğin başladığı ve vücudun hızla değiştiği bir dönemdir. Bu dönemde sağlıklı beslenmek, sağlıklı bir yetişkin olmak için çok önemlidir. 13 yaşındaki bir çocuğun günlük kalori ihtiyacı, aktivite seviyesine göre 1.800 ila 2.400 kalori arasındadır. Bu kalorilerin %45-65’i karbonhidratlardan, %10-35’i proteinlerden ve %20-35’i yağlardan gelmelidir.
13 Yaş Diyet Programında Bulunması Gereken Besinler
- Meyve ve sebzeler: Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmelidir.
- Tam tahıllar: Tam tahıllar, lif, vitamin ve mineral açısından zengindir. Her gün en az 3 porsiyon tam tahıl tüketilmelidir.
- Yağsız proteinler: Yağsız proteinler, kasların ve kemiklerin gelişimi için önemlidir. Her gün en az 2 porsiyon yağsız protein tüketilmelidir.
- Süt ve süt ürünleri: Süt ve süt ürünleri, kalsiyum, protein ve D vitamini açısından zengindir. Her gün en az 3 porsiyon süt ve süt ürünü tüketilmelidir.
- Sağlıklı yağlar: Sağlıklı yağlar, vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Her gün en az 2 yemek kaşığı sağlıklı yağ tüketilmelidir.
13 Yaş Diyet Programında Kaçınılması Gereken Besinler
- Şekerli içecekler: Şekerli içecekler, boş kaloriler içerir ve kilo alımına neden olabilir. Her gün şekerli içeceklerden kaçınılmalıdır.
- İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş gıdalar, genellikle yüksek oranda şeker, tuz ve yağ içerir. Her gün işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır.
- Fast food: Fast food, genellikle yüksek oranda yağ, tuz ve kalori içerir. Her gün fast food’dan kaçınılmalıdır.
- Kızarmış yiyecekler: Kızarmış yiyecekler, yüksek oranda yağ içerir ve kilo alımına neden olabilir. Her gün kızarmış yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
13 Yaş Diyet Programı Örneği
- Kahvaltı: 1 kase yulaf ezmesi, 1 bardak süt, 1 adet muz
- Öğle yemeği: 1 adet tavuklu salata, 1 dilim tam buğday ekmeği
- Akşam yemeği: 1 porsiyon ızgara balık, 1 kase sebze, 1 kase pirinç
- Atıştırmalıklar: 1 adet elma, 1 bardak yoğurt, 1 avuç fındık
Faydalı Siteler ve İlgili Dosyalar
- 13 Yaş Diyet Programı (Sağlık Bakanlığı)
- 13 Yaş Çocuklar İçin Sağlıklı Beslenme Rehberi (Türk Pediatri Derneği)
- 13 Yaş Diyet Programı Örnekleri (Diyetisyenler Derneği)