Kilo Almak İçin Diyet Programı Erkek
Kilo almak, birçok erkek için zorlu bir süreç olabilir. Ancak, doğru beslenme ve egzersiz programı ile kilo almak mümkündür. Bu makalede, erkekler için kilo alma diyet programı hakkında bilgi vereceğiz.
Kilo Almak İçin Neden Diyet Programı Gereklidir?
Kilo almak için diyet programı, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri ve enerjiyi almasını sağlar. Ayrıca, kilo alma sürecinde sağlıklı bir şekilde kilo almanızı ve kas kütlenizi korumanızı sağlar.
Kilo Almak İçin Diyet Programında Nelere Dikkat Edilmelidir?
Kilo almak için diyet programında, aşağıdaki noktalara dikkat edilmelidir:
- Yeterli kalori alın: Kilo almak için, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kaloriden fazlasını almanız gerekir. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, vücut ağırlığınızı 2,2 ile çarpabilirsiniz. Örneğin, 70 kilo ağırlığındaki bir erkek için günlük kalori ihtiyacı 1540 kaloridir.
- Protein tüketiminizi artırın: Protein, kas kütlesinin yapı taşıdır. Kilo almak için, günlük protein ihtiyacınızı 1,2-1,7 gram/kg olarak belirleyebilirsiniz. Örneğin, 70 kilo ağırlığındaki bir erkek için günlük protein ihtiyacı 84-119 gramdır.
- Sağlıklı yağlar tüketin: Sağlıklı yağlar, vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılar ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Kilo almak için, günlük sağlıklı yağ ihtiyacınızı %20-30 olarak belirleyebilirsiniz. Örneğin, 70 kilo ağırlığındaki bir erkek için günlük sağlıklı yağ ihtiyacı 35-53 gramdır.
- Karbonhidrat tüketiminizi artırın: Karbonhidratlar, vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılar ve kas glikojen depolarının yenilenmesini sağlar. Kilo almak için, günlük karbonhidrat ihtiyacınızı %45-65 olarak belirleyebilirsiniz. Örneğin, 70 kilo ağırlığındaki bir erkek için günlük karbonhidrat ihtiyacı 220-310 gramdır.
- Meyve ve sebze tüketiminizi artırın: Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Kilo almak için, günlük meyve ve sebze tüketiminizi en az 5 porsiyon olarak belirleyebilirsiniz.
- Su tüketiminizi artırın: Su, vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışması için gereklidir. Kilo almak için, günlük su tüketiminizi en az 2 litre olarak belirleyebilirsiniz.
Kilo Almak İçin Diyet Programı Örneği
Aşağıdaki diyet programı, kilo almak isteyen erkekler için örnek bir diyet programıdır. Bu diyet programını, kendi ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre uyarlayabilirsiniz.
Kahvaltı:
- 2 adet yumurta
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- 1 kase yulaf ezmesi
- 1 bardak süt
- 1 adet muz
Öğle Yemeği:
- 1 porsiyon tavuk veya balık
- 1 kase pirinç veya makarna
- 1 kase salata
- 1 bardak ayran
Akşam Yemeği:
- 1 porsiyon kırmızı et veya kuzu eti
- 1 kase sebze yemeği
- 1 kase çorba
- 1 dilim ekmek
Ara Öğünler:
- 1 kase yoğurt
- 1 avuç ceviz veya badem
- 1 adet meyve
Kilo Almak İçin Egzersiz Programı
Kilo almak için, diyet programınıza ek olarak egzersiz programı da yapmalısınız. Egzersiz programı, kas kütlenizi artırmanıza ve kilo alma sürecinizi hızlandırmanıza yardımcı olur.
Kilo Almak İçin Egzersiz Programı Örneği
Aşağıdaki egzersiz programı, kilo almak isteyen erkekler için örnek bir egzersiz programıdır. Bu egzersiz programını, kendi ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre uyarlayabilirsiniz.
Pazartesi:
- Göğüs ve triseps egzersizleri
- 3 set 10 tekrar bench press
- 3 set 10 tekrar incline dumbbell press
- 3 set 10 tekrar triceps pushdown
- 3 set 10 tekrar overhead triceps extension
Salı:
- Sırt ve biseps egzersizleri
- 3 set 10 tekrar lat pulldown
- 3 set 10 tekrar seated cable row
- 3 set 10 tekrar bicep curl
- 3 set 10 tekrar hammer curl
Çarşamba:
- Omuz ve bacak egzersizleri
- 3 set 10 tekrar overhead press
- 3 set 10 tekrar lateral raise
- 3 set 10 tekrar front raise
- 3 set 10 tekrar leg press
- 3 set 10 tekrar leg extension
- 3 set 10 tekrar leg curl
Perşembe:
- Dinlenme günü
Cuma:
- Göğüs ve triseps egzersizleri
- 3 set 10 tekrar bench press
- 3 set 10 tekrar incline dumbbell press
- 3 set 10 tekrar triceps pushdown
- 3 set 10 tekrar overhead triceps extension
Cumartesi:
- Sırt ve biseps egzersizleri
- 3 set 10 tekrar lat pulldown
- 3 set 10 tekrar seated cable row
- 3 set 10 tekrar bicep curl
- 3 set 10 tekrar hammer curl
Pazar:
- Omuz ve bacak egzersizleri
- 3 set 10 tekrar overhead press
- 3 set 10 tekrar lateral raise
- 3 set 10 tekrar front raise
- 3 set 10 tekrar leg press
- 3 set 10 tekrar leg extension
- 3 set 10 tekrar leg curl
Kilo Almak İçin Faydalı Siteler ve Dosyalar