14 Yaşa Uygun Diyet Listesi

14 Yaş İçin Sağlıklı Beslenme Rehberi

14 yaş, ergenliğin başladığı ve vücudun hızla değiştiği bir dönemdir. Bu dönemde sağlıklı beslenmek, sağlıklı bir yetişkinliğe geçiş için çok önemlidir.

14 Yaş İçin Günlük Kalori İhtiyacı

14 yaşındaki bir çocuğun günlük kalori ihtiyacı, aktivite seviyesine ve cinsiyetine göre değişir. Genel olarak, 14 yaşındaki bir kız çocuğunun günlük kalori ihtiyacı 2.000-2.200 kalori, 14 yaşındaki bir erkek çocuğunun günlük kalori ihtiyacı ise 2.400-2.600 kaloridir.

14 Yaş İçin Besin Öğeleri İhtiyacı

14 yaşındaki bir çocuğun günlük besin öğeleri ihtiyacı, aşağıdaki gibidir:

Protein: 45-55 gram
Karbonhidrat: 225-275 gram
Yağ: 45-65 gram
Kalsiyum: 1.300 miligram
Demir: 15 miligram
Çinko: 10 miligram
Magnezyum: 400 miligram
Potasyum: 4.700 miligram
A vitamini: 700 mikrogram
C vitamini: 65-75 miligram
D vitamini: 600 IU
E vitamini: 15 miligram
K vitamini: 70-100 mikrogram

14 Yaş İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri

14 yaşındaki bir çocuğun sağlıklı beslenmesi için aşağıdaki önerilere uyması gerekir:

Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin.
Her gün en az 3 porsiyon süt veya süt ürünleri tüketin.
Her gün en az 2 porsiyon tam tahıllı ekmek veya makarna tüketin.
Her gün en az 1 porsiyon yağsız protein tüketin.
Her gün en az 8 bardak su için.
Şekerli içeceklerden ve işlenmiş gıdalardan uzak durun.

14 Yaş İçin Örnek Diyet Listesi

14 yaşındaki bir çocuğun sağlıklı beslenmesi için örnek bir diyet listesi aşağıdaki gibidir:

Kahvaltı

1 kase yulaf ezmesi, 1 bardak süt, 1 muz
2 adet yumurta, 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 bardak portakal suyu
1 kase yoğurt, 1 bardak granola, 1 bardak meyve

Öğle Yemeği

1 adet tavuklu sandviç, 1 kase salata, 1 bardak süt
1 kase makarna, 1 bardak sebze, 1 bardak süt
1 adet pizza, 1 kase salata, 1 bardak süt

Akşam Yemeği

1 adet ızgara balık, 1 kase sebze, 1 bardak pilav
1 adet tavuk yemeği, 1 kase sebze, 1 bardak pilav
1 adet et yemeği, 1 kase sebze, 1 bardak pilav

Ara Öğünler

1 bardak süt, 1 adet meyve
1 kase yoğurt, 1 bardak granola
1 adet tam tahıllı kraker, 1 bardak peynir

Faydalı Siteler

İlgili Dosyalar