15 16 Yaş Diyet Listesi – Telefon Haber

15-16 Yaş Diyet Listesi

15-16 yaş aralığı, ergenliğin son dönemlerine denk gelir ve bu dönemde vücut birçok değişikliğe uğrar. Bu değişiklikler, sağlıklı bir diyetle desteklenmelidir. 15-16 yaş diyet listesi, ergenlerin günlük kalori ve besin ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde hazırlanmalıdır.

15-16 Yaş Ergenlerin Günlük Kalori İhtiyacı

15-16 yaş erkek ergenlerin günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 2.800-3.000 kalori, kız ergenlerin günlük kalori ihtiyacı ise yaklaşık 2.200-2.400 kaloridir. Bu değerler, ergenin aktivite seviyesine göre değişebilir.

15-16 Yaş Ergenlerin Günlük Besin İhtiyacı

15-16 yaş ergenlerin günlük besin ihtiyaçları şunlardır:

Protein: 0,8-1 gram/kg vücut ağırlığı
Karbonhidrat: %45-65 toplam kalori
Yağ: %20-35 toplam kalori
Lif: 25-30 gram
Kalsiyum: 1.300 mg
Demir: 15 mg
Çinko: 11 mg
Magnezyum: 400 mg
Potasyum: 4.700 mg
C vitamini: 65-90 mg
A vitamini: 900-1.300 mcg
D vitamini: 600 IU
E vitamini: 15 mg
K vitamini: 120 mcg

15-16 Yaş Diyet Listesi Örnekleri

15-16 yaş ergenler için örnek bir diyet listesi şu şekildedir:

Kahvaltı

1 kase yulaf ezmesi, 1/2 su bardağı meyve, 1/2 su bardağı süt
2 adet yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 bardak portakal suyu
1 kase yoğurt, 1/2 su bardağı granola, 1/2 su bardağı meyve

Öğle Yemeği

1 adet tavuklu sandviç, 1 kase salata, 1 su bardağı süt
1 kase makarna, 1/2 su bardağı sebze, 1 adet meyve
1 kase çorba, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 adet meyve

Akşam Yemeği

1 porsiyon ızgara balık, 1 kase sebze, 1 kase pilav
1 porsiyon tavuk, 1 kase sebze, 1 kase makarna
1 porsiyon et, 1 kase sebze, 1 kase patates

Ara Öğünler

1 adet meyve
1 kase yoğurt
1 avuç fındık
1 bardak süt

15-16 Yaş Diyet Listesi Hazırlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

15-16 yaş diyet listesi hazırlarken şu noktalara dikkat edilmelidir:

Diyet listesi, ergenin günlük kalori ve besin ihtiyaçlarını karşılamalıdır.
Diyet listesinde, çeşitli besin gruplarından yiyecekler yer almalıdır.
Diyet listesinde, işlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve fast food gibi sağlıksız yiyecekler yer almamalıdır.
Diyet listesi, ergenin aktivite seviyesine göre ayarlanmalıdır.
Diyet listesi, ergenin beğenilerine göre hazırlanmalıdır.

15-16 Yaş Ergenlerin Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Kazanması İçin Öneriler

15-16 yaş ergenlerin sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanması için şu öneriler yapılabilir:

Ergenler, düzenli olarak kahvaltı yapmalıdır.
Ergenler, öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar tüketmelidir.
Ergenler, günlük olarak en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmelidir.
Ergenler, şekerli içecekler yerine su içmelidir.
Ergenler, fast food gibi sağlıksız yiyeceklerden uzak durmalıdır.
Ergenler, düzenli olarak egzersiz yapmalıdır.

Faydalı Siteler ve Dosyalar