15 Yaş Erkek Diyet Listesi

15 Yaş Erkek Diyet Listesi

15 yaş erkekler, büyüme ve gelişme sürecinde oldukları için sağlıklı ve dengeli beslenmeye ihtiyaç duyarlar. Bu dönemde alınan besinler, çocuğun fiziksel ve zihinsel gelişimini etkiler. Bu nedenle, 15 yaş erkeklerin diyet listesi, çocuğun günlük kalori ve besin ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde hazırlanmalıdır.

15 Yaş Erkeklerin Günlük Kalori ve Besin İhtiyaçları

15 yaş erkeklerin günlük kalori ihtiyacı, aktivite seviyesine göre değişir. Genel olarak, günlük kalori ihtiyacı 2.200-2.800 kalori arasındadır. Bu kalori ihtiyacının %45-65’i karbonhidratlardan, %10-35’i proteinlerden ve %20-35’i yağlardan karşılanmalıdır.

15 yaş erkeklerin günlük besin ihtiyaçları ise şunlardır:

Protein: 50-65 gram
Karbonhidrat: 275-375 gram
Yağ: 50-70 gram
Kalsiyum: 1.300 miligram
Demir: 10 miligram
Çinko: 15 miligram
Magnezyum: 400 miligram
Potasyum: 4.700 miligram
C vitamini: 90 miligram
A vitamini: 900 mikrogram
D vitamini: 600 IU
E vitamini: 15 miligram
K vitamini: 120 mikrogram

15 Yaş Erkekler İçin Örnek Diyet Listesi

Kahvaltı:

1 kase yulaf ezmesi, 1 bardak süt, 1 adet muz
2 adet yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 bardak portakal suyu
1 kase yoğurt, 1 bardak granola, 1 adet elma

Öğle Yemeği:

1 adet tavuklu sandviç, 1 kase salata, 1 bardak ayran
1 kase makarna, 1 bardak sebze yemeği, 1 adet meyve
1 adet balık, 1 kase pilav, 1 bardak yoğurt

Akşam Yemeği:

1 adet biftek, 1 kase patates püresi, 1 bardak sebze yemeği
1 kase tavuklu çorba, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 adet meyve
1 adet pizza, 1 kase salata, 1 bardak ayran

Ara Öğünler:

1 adet meyve
1 kase yoğurt
1 avuç kuruyemiş
1 adet granola bar

15 Yaş Erkekler İçin Diyet İpuçları

Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin.
Tam tahıllı ekmek, makarna ve pirinç gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.
Yağsız protein kaynakları tüketin.
Şekerli içeceklerden ve işlenmiş gıdalardan uzak durun.
Bol su için.
Düzenli egzersiz yapın.

Faydalı Siteler ve İlgili Dosyalar