16-17 Yaş Erkekler İçin Diyet Listesi
16-17 yaş aralığındaki erkekler, hızlı büyüme ve gelişme dönemindedir. Bu dönemde sağlıklı bir diyet, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak, kronik hastalık riskini azaltmak ve genel sağlığı iyileştirmek için önemlidir.
16-17 Yaş Erkekler İçin Günlük Kalori İhtiyacı
16-17 yaş aralığındaki erkeklerin günlük kalori ihtiyacı, aktivite seviyesine ve vücut ağırlığına göre değişir. Genel olarak, günlük kalori ihtiyacı 2.000-2.500 kalori arasındadır.
16-17 Yaş Erkekler İçin Diyet Önerileri
- Meyve ve sebzeler: Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeye çalışın.
- Tam tahıllar: Tam tahıllar, lif, vitamin ve mineral açısından zengindir. Her gün en az 3 porsiyon tam tahıl tüketmeye çalışın.
- Yağsız proteinler: Yağsız proteinler, kas kütlesini korumak ve onarmak için önemlidir. Her gün en az 2 porsiyon yağsız protein tüketmeye çalışın.
- Süt ve süt ürünleri: Süt ve süt ürünleri, kalsiyum, protein ve D vitamini açısından zengindir. Her gün en az 3 porsiyon süt veya süt ürünü tüketmeye çalışın.
- Sağlıklı yağlar: Sağlıklı yağlar, kalp sağlığı için önemlidir. Her gün en az 2 yemek kaşığı sağlıklı yağ tüketmeye çalışın.
- Şekerli içecekler: Şekerli içecekler, boş kaloriler içerir ve kilo alımına yol açabilir. Şekerli içeceklerden kaçının ve su, süt veya şekersiz çay gibi sağlıklı içecekler tercih edin.
16-17 Yaş Erkekler İçin Örnek Diyet Listesi
Kahvaltı:
- 1 kase yulaf ezmesi, 1/2 su bardağı meyve, 1/2 su bardağı süt
- 2 adet yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 kase yoğurt, 1/2 su bardağı meyve, 1/2 su bardağı granola
Öğle Yemeği:
- 1 adet tavuklu sandviç, tam buğday ekmeği, salata
- 1 kase mercimek çorbası, 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 kase salata, ızgara tavuk veya balık
Akşam Yemeği:
- 1 porsiyon ızgara somon, 1/2 su bardağı sebze, 1/2 su bardağı pirinç
- 1 porsiyon tavuklu stir-fry, 1/2 su bardağı sebze, 1/2 su bardağı pirinç
- 1 porsiyon makarna, 1/2 su bardağı sebze, 1/2 su bardağı yağsız protein
Atıştırmalıklar:
- 1 adet meyve
- 1 kase yoğurt
- 1 avuç fındık veya tohum
- 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Faydalı Siteler ve Dosyalar
- Sağlık Bakanlığı Beslenme Rehberi
- Türk Kardiyoloji Derneği Beslenme Rehberi
- Diyetisyenler Derneği Beslenme Rehberi
- Beslenme ve Diyet Dergisi
- Diyet ve Sağlık Dergisi