20 Günlük Diyet Listesi

20 Günlük Diyet Listesi

20 günlük diyet listesi, kilo vermek veya sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek isteyen kişiler için hazırlanmış bir beslenme planıdır. Bu diyet listesi, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi teşvik ederken, aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olur.

Diyet Listesi Nasıl Hazırlanır?

20 günlük diyet listesi hazırlarken, öncelikle günlük kalori ihtiyacınızın belirlenmesi gerekir. Günlük kalori ihtiyacı, yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza ve aktivite seviyenize göre değişir. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:

Erkekler için: (10 x kilo (kg)) + (6,25 x boy (cm)) – (5 x yaş) + 5
Kadınlar için: (10 x kilo (kg)) + (6,25 x boy (cm)) – (5 x yaş) – 161

Günlük kalori ihtiyacınızı hesapladıktan sonra, bu kaloriyi sağlıklı ve dengeli bir şekilde dağıtmanız gerekir. Günlük kalori dağılımı, aşağıdaki şekilde olmalıdır:

%45-65 karbonhidrat
%20-35 protein
%10-30 yağ

20 Günlük Diyet Listesi Örneği

Aşağıda, 20 günlük diyet listesi örneği verilmiştir. Bu diyet listesi, günlük 2.000 kalori ihtiyacı olan bir kişi için hazırlanmıştır.

1. Gün

Kahvaltı: Yulaf ezmesi, meyve ve fındık
Öğle yemeği: Izgara tavuk salatası
Akşam yemeği: Somon balığı, sebzeler ve kahverengi pirinç

2. Gün

Kahvaltı: Omlet, sebzeler ve tam buğday ekmeği
Öğle yemeği: Ton balığı salatası sandviç
Akşam yemeği: Dana eti, sebzeler ve patates püresi

3. Gün

Kahvaltı: Smoothie, meyve ve yoğurt
Öğle yemeği: Izgara sebzelerle tofu
Akşam yemeği: Makarna, sebzeler ve tavuk

4. Gün

Kahvaltı: Krep, meyve ve şurup
Öğle yemeği: Pizza (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
Akşam yemeği: Köfte, sebzeler ve pilav

5. Gün

Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, sebzeler ve tam buğday ekmeği
Öğle yemeği: Salata, ızgara tavuk ve avokado
Akşam yemeği: Sebzeli makarna

6. Gün

Kahvaltı: Pankek, meyve ve şurup
Öğle yemeği: Hamburger (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
Akşam yemeği: Pizza (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)

7. Gün

Kahvaltı: Smoothie, meyve ve yoğurt
Öğle yemeği: Izgara sebzelerle tofu
Akşam yemeği: Makarna, sebzeler ve tavuk

8. Gün

Kahvaltı: Krep, meyve ve şurup
Öğle yemeği: Pizza (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
Akşam yemeği: Köfte, sebzeler ve pilav

9. Gün

Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, sebzeler ve tam buğday ekmeği
Öğle yemeği: Salata, ızgara tavuk ve avokado
Akşam yemeği: Sebzeli makarna

10. Gün

Kahvaltı: Pankek, meyve ve şurup
Öğle yemeği: Hamburger (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
Akşam yemeği: Pizza (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)

11. Gün

Kahvaltı: Smoothie, meyve ve yoğurt
Öğle yemeği: Izgara sebzelerle tofu
Akşam yemeği: Makarna, sebzeler ve tavuk

12. Gün

Kahvaltı: Krep, meyve ve şurup
Öğle yemeği: Pizza (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
Akşam yemeği: Köfte, sebzeler ve pilav

13. Gün

Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, sebzeler ve tam buğday ekmeği
Öğle yemeği: Salata, ızgara tavuk ve avokado
Akşam yemeği: Sebzeli makarna

14. Gün

Kahvaltı: Pankek, meyve ve şurup
Öğle yemeği: Hamburger (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
Akşam yemeği: Pizza (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)

15. Gün

Kahvaltı: Smoothie, meyve ve yoğurt
Öğle yemeği: Izgara sebzelerle tofu
Akşam yemeği: Makarna, sebzeler ve tavuk

16. Gün

Kahvaltı: Krep, meyve ve şurup
Öğle yemeği: Pizza (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
Akşam yemeği: Köfte, sebzeler ve pilav

17. Gün

Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, sebzeler ve tam buğday ekmeği
Öğle yemeği: Salata, ızgara tavuk ve avokado
Akşam yemeği: Sebzeli makarna

18. Gün

Kahvaltı: Pankek, meyve ve şurup
Öğle yemeği: Hamburger (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
Akşam yemeği: Pizza (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)

19. Gün

Kahvaltı: Smoothie, meyve ve yoğurt
Öğle yemeği: Izgara sebzelerle tofu
Akşam yemeği: Makarna, sebzeler ve tavuk

20. Gün

Kahvaltı: Krep, meyve ve şurup
Öğle yemeği: Pizza (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
Akşam yemeği: Köfte, sebzeler ve pilav

Faydalı Siteler ve Dosyalar