20 Günlük Diyet Listesi
20 günlük diyet listesi, kilo vermek veya sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek isteyen kişiler için hazırlanmış bir beslenme planıdır. Bu diyet listesi, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi teşvik ederken, aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olur.
Diyet Listesi Nasıl Hazırlanır?
20 günlük diyet listesi hazırlarken, öncelikle günlük kalori ihtiyacınızın belirlenmesi gerekir. Günlük kalori ihtiyacı, yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza ve aktivite seviyenize göre değişir. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:
- Erkekler için: (10 x kilo (kg)) + (6,25 x boy (cm)) – (5 x yaş) + 5
- Kadınlar için: (10 x kilo (kg)) + (6,25 x boy (cm)) – (5 x yaş) – 161
Günlük kalori ihtiyacınızı hesapladıktan sonra, bu kaloriyi sağlıklı ve dengeli bir şekilde dağıtmanız gerekir. Günlük kalori dağılımı, aşağıdaki şekilde olmalıdır:
- %45-65 karbonhidrat
- %20-35 protein
- %10-30 yağ
20 Günlük Diyet Listesi Örneği
Aşağıda, 20 günlük diyet listesi örneği verilmiştir. Bu diyet listesi, günlük 2.000 kalori ihtiyacı olan bir kişi için hazırlanmıştır.
1. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, meyve ve fındık
- Öğle yemeği: Izgara tavuk salatası
- Akşam yemeği: Somon balığı, sebzeler ve kahverengi pirinç
2. Gün
- Kahvaltı: Omlet, sebzeler ve tam buğday ekmeği
- Öğle yemeği: Ton balığı salatası sandviç
- Akşam yemeği: Dana eti, sebzeler ve patates püresi
3. Gün
- Kahvaltı: Smoothie, meyve ve yoğurt
- Öğle yemeği: Izgara sebzelerle tofu
- Akşam yemeği: Makarna, sebzeler ve tavuk
4. Gün
- Kahvaltı: Krep, meyve ve şurup
- Öğle yemeği: Pizza (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
- Akşam yemeği: Köfte, sebzeler ve pilav
5. Gün
- Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, sebzeler ve tam buğday ekmeği
- Öğle yemeği: Salata, ızgara tavuk ve avokado
- Akşam yemeği: Sebzeli makarna
6. Gün
- Kahvaltı: Pankek, meyve ve şurup
- Öğle yemeği: Hamburger (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
- Akşam yemeği: Pizza (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
7. Gün
- Kahvaltı: Smoothie, meyve ve yoğurt
- Öğle yemeği: Izgara sebzelerle tofu
- Akşam yemeği: Makarna, sebzeler ve tavuk
8. Gün
- Kahvaltı: Krep, meyve ve şurup
- Öğle yemeği: Pizza (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
- Akşam yemeği: Köfte, sebzeler ve pilav
9. Gün
- Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, sebzeler ve tam buğday ekmeği
- Öğle yemeği: Salata, ızgara tavuk ve avokado
- Akşam yemeği: Sebzeli makarna
10. Gün
- Kahvaltı: Pankek, meyve ve şurup
- Öğle yemeği: Hamburger (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
- Akşam yemeği: Pizza (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
11. Gün
- Kahvaltı: Smoothie, meyve ve yoğurt
- Öğle yemeği: Izgara sebzelerle tofu
- Akşam yemeği: Makarna, sebzeler ve tavuk
12. Gün
- Kahvaltı: Krep, meyve ve şurup
- Öğle yemeği: Pizza (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
- Akşam yemeği: Köfte, sebzeler ve pilav
13. Gün
- Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, sebzeler ve tam buğday ekmeği
- Öğle yemeği: Salata, ızgara tavuk ve avokado
- Akşam yemeği: Sebzeli makarna
14. Gün
- Kahvaltı: Pankek, meyve ve şurup
- Öğle yemeği: Hamburger (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
- Akşam yemeği: Pizza (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
15. Gün
- Kahvaltı: Smoothie, meyve ve yoğurt
- Öğle yemeği: Izgara sebzelerle tofu
- Akşam yemeği: Makarna, sebzeler ve tavuk
16. Gün
- Kahvaltı: Krep, meyve ve şurup
- Öğle yemeği: Pizza (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
- Akşam yemeği: Köfte, sebzeler ve pilav
17. Gün
- Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, sebzeler ve tam buğday ekmeği
- Öğle yemeği: Salata, ızgara tavuk ve avokado
- Akşam yemeği: Sebzeli makarna
18. Gün
- Kahvaltı: Pankek, meyve ve şurup
- Öğle yemeği: Hamburger (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
- Akşam yemeği: Pizza (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
19. Gün
- Kahvaltı: Smoothie, meyve ve yoğurt
- Öğle yemeği: Izgara sebzelerle tofu
- Akşam yemeği: Makarna, sebzeler ve tavuk
20. Gün
- Kahvaltı: Krep, meyve ve şurup
- Öğle yemeği: Pizza (tam buğday ekmeği, sebzeler ve yağsız peynir)
- Akşam yemeği: Köfte, sebzeler ve pilav
Faydalı Siteler ve Dosyalar
- Sağlık Bakanlığı Beslenme Rehberi
- Türk Kardiyoloji Derneği Beslenme Rehberi
- Diyetisyenler Derneği Beslenme Rehberi
- 20 Günlük Diyet Listesi PDF Dosyası