90 Kiloluk Kadınlar İçin Diyet
90 kilo veya üzeri kadınlar için kilo vermek zor olabilir, ancak imkansız değildir. Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersizle kilo verebilir ve sağlıklı bir kiloyu koruyabilirsiniz.
Sağlıklı Bir Diyetin Temelleri
Sağlıklı bir diyet, meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler açısından zengin olmalıdır. Ayrıca, şekerli içecekler, işlenmiş gıdalar ve doymuş ve trans yağlar gibi sağlıksız gıdalardan düşük olmalıdır.
Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Ayrıca, düşük kalorilidirler ve kilo vermeye yardımcı olabilirler. Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze yemeye çalışın.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar, lif açısından zengindir ve sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Bu, daha uzun süre tok hissetmenizi ve daha az yemek yemenizi sağlayabilir. Her gün en az 3 porsiyon tam tahıl yemeye çalışın.
Yağsız Proteinler
Yağsız proteinler, kas kütlesini korumaya ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Her gün en az 2 porsiyon yağsız protein yemeye çalışın.
Sağlıklı Yağlar
Sağlıklı yağlar, kalp sağlığı için önemlidir. Her gün az miktarda sağlıklı yağ tüketmeye çalışın. Sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, avokado ve fındık bulunur.
Şekerli İçecekler
Şekerli içecekler, yüksek kalorilidir ve kilo alımına neden olabilir. Her gün şekerli içecekler yerine su, çay veya kahve içmeye çalışın.
İşlenmiş Gıdalar
İşlenmiş gıdalar, genellikle yüksek kalorili, şekerli ve yağlıdır. Ayrıca, lif açısından düşüktürler. İşlenmiş gıdalar yerine evde yemek yapmaya çalışın.
Doymuş ve Trans Yağlar
Doymuş ve trans yağlar, kalp hastalığı riskini artırabilir. Doymuş yağ kaynakları arasında kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri ve hindistancevizi yağı bulunur. Trans yağ kaynakları arasında margarin, kurabiye ve kraker bulunur. Doymuş ve trans yağları sınırlamaya çalışın.
Diyet Örnekleri
90 kilo veya üzeri kadınlar için sağlıklı bir diyet örneği aşağıdaki gibidir:
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, meyve ve fındık
- Öğle yemeği: Izgara tavuk salatası
- Akşam yemeği: Somonlu fırında sebzeler
- Atıştırmalıklar: Meyve, yoğurt veya fındık
Egzersiz
Sağlıklı bir diyetin yanı sıra, düzenli egzersiz de kilo vermeye yardımcı olabilir. Haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaya çalışın. Egzersiz örnekleri arasında yürüyüş, koşu, yüzme ve bisiklete binme bulunur.
Kilo Verme İpuçları
- Gerçekçi hedefler belirleyin. Haftada 1-2 kilo vermek sağlıklı bir hedeftir.
- Sabırlı olun. Kilo vermek zaman alır.
- Kendinizi ödüllendirin. Hedeflerinize ulaştığınızda kendinizi sağlıklı bir atıştırmalık veya aktivite ile ödüllendirin.
- Destek alın. Ailenizden, arkadaşlarınızdan veya bir kilo verme grubundan destek alabilirsiniz.
Faydalı Siteler
İlgili Dosyalar