Amerikan Kalp Vakfı Diyeti: Kalp Sağlığınızı İyileştirmek İçin Bir Yol
Amerikan Kalp Vakfı (AHA), kalp hastalığı ve felç riskini azaltmak için tasarlanmış bir diyet olan Amerikan Kalp Vakfı Diyetini (AHA Diyeti) önermektedir. AHA Diyeti, meyve, sebze ve tam tahıllar açısından zengin, doymuş yağ, kolesterol ve sodyum açısından düşük bir diyettir.
AHA Diyetinin Faydaları
AHA Diyeti, kalp hastalığı ve felç riskini azaltmanın yanı sıra aşağıdaki sağlık yararlarını da sağlayabilir:
- Yüksek tansiyonu düşürür
- Kolesterol seviyelerini iyileştirir
- Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur
- Kilo vermeye yardımcı olur
- Tip 2 diyabet riskini azaltır
- Bazı kanser türleri riskini azaltır
- Genel sağlığı ve zindeliği iyileştirir
AHA Diyetinin Temel İlkeleri
AHA Diyeti, aşağıdaki temel ilkeler üzerine kuruludur:
- Meyve ve sebzeleri bolca tüketin. Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur.
- Tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar, lif ve diğer besin maddeleri açısından zengindir. Lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur.
- Doymuş yağ ve kolesterolü sınırlayın. Doymuş yağ ve kolesterol, kalp hastalığı riskini artırabilir. Doymuş yağ, hayvansal ürünlerde ve bazı bitkisel yağlarda bulunur. Kolesterol, hayvansal ürünlerde bulunur.
- Sodyum alımını sınırlayın. Sodyum, yüksek tansiyon riskini artırabilir. Sodyum, tuzlu yiyeceklerde ve işlenmiş gıdalarda bulunur.
- Şekerli içeceklerden kaçının. Şekerli içecekler, kalori ve şeker açısından yüksektir. Şeker, kilo alımına ve kalp hastalığı riskine katkıda bulunabilir.
- Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, kalp sağlığını iyileştirmenin ve kilo vermenin harika bir yoludur. Hafta boyunca çoğu gün en az 30 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapmayı hedefleyin.
AHA Diyetinde Neler Yenir?
AHA Diyetinde aşağıdaki yiyecekler önerilir:
- Meyve ve sebzeler
- Tam tahıllar
- Yağsız protein kaynakları (tavuk, balık, fasulye, mercimek)
- Düşük yağlı süt ürünleri
- Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, fındık, tohumlar)
AHA Diyetinde Nelerden Kaçınılır?
AHA Diyetinde aşağıdaki yiyeceklerden kaçınılmalıdır:
- Doymuş yağ ve kolesterol açısından yüksek yiyecekler (kırmızı et, işlenmiş etler, tam yağlı süt ürünleri, kızarmış yiyecekler)
- Sodyum açısından yüksek yiyecekler (tuzlu yiyecekler, işlenmiş gıdalar)
- Şekerli içecekler
- Rafine tahıllar (beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna)
AHA Diyetine Başlamak İçin İpuçları
AHA Diyetine başlamak için aşağıdaki ipuçlarını izleyebilirsiniz:
- Küçük değişikliklerle başlayın. Tüm diyetinizi bir gecede değiştirmeye çalışmayın. Küçük değişiklikler yaparak başlayın ve zamanla daha büyük değişiklikler yapın.
- Gerçekçi hedefler belirleyin. Kilo vermek veya kolesterol seviyenizi düşürmek gibi gerçekçi hedefler belirleyin. Çok iddialı hedefler belirlemek, hayal kırıklığına ve vazgeçmeye yol açabilir.
- Kendinize destek bulun. Arkadaşlarınızdan, ailenizden veya bir sağlık uzmanından destek alın. Destek, diyetinize bağlı kalmanızı ve hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırabilir.
- Sabırlı olun. Kilo vermek veya kolesterol seviyenizi düşürmek zaman alır. Sabırlı olun ve pes etmeyin. Zamanla, AHA Diyetinin sağlık yararlarını görmeye başlayacaksınız.
AHA Diyeti Hakkında Daha Fazla Bilgi İçin
AHA Diyeti hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki kaynakları ziyaret edebilirsiniz:
- Amerikan Kalp Vakfı: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/aha-diet
- Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü: https://www.nhlbi.nih.gov/health/healthy-eating/aha-diet
- Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20045518