Boy Kiloya Göre Diyet Listesi

Erkekler İçin Kiloya Göre Diyet Listesi

Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve korumak, genel sağlığınız için önemlidir. Fazla kilolu veya obez olmak, kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Erkekler için sağlıklı bir kilo aralığı, boyuna ve yaşına göre değişir. Genel olarak, erkekler için sağlıklı bir kilo aralığı 18,5 ila 24,9 vücut kitle indeksi (VKİ) olarak kabul edilir. VKİ’nizi hesaplamak için, kilonuzu boyunuzun karesine bölün.

Eğer VKİ’niz 25 veya daha yüksekse, fazla kilolu veya obezsiniz demektir. Fazla kilolu veya obezseniz, sağlıklı bir kiloya ulaşmak için kilo vermeniz gerekir.

Kilo vermek için, sağlıklı bir diyet yapmanız ve düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Sağlıklı bir diyet, meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler açısından zengin olmalıdır. Ayrıca, işlenmiş gıdalardan, şekerli içeceklerden ve aşırı miktarda doymuş ve trans yağlardan kaçınmalısınız.

Düzenli egzersiz yapmak, kilo vermek ve sağlıklı bir kiloyu korumak için önemlidir. Hafta boyunca en az 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmalısınız.

Kilo vermek için diyet yaparken, aşağıdaki ipuçlarını izleyebilirsiniz:

Her gün kahvaltı yapın. Kahvaltı yapmak, gün boyunca enerji seviyenizi yüksek tutmanıza ve aşırı yemek yemenizi önlemenize yardımcı olur.
Öğünlerinizi küçük porsiyonlar halinde yiyin. Büyük porsiyonlar yemek, aşırı kalori almanıza ve kilo almanıza neden olabilir.
Sağlıklı atıştırmalıklar seçin. Atıştırmalık olarak meyve, sebze, yoğurt veya kuruyemiş gibi sağlıklı seçenekler tercih edin.
Şekerli içeceklerden kaçının. Şekerli içecekler, yüksek kalorilidir ve kilo alımına neden olabilir. Su, şekersiz çay veya kahve gibi sağlıklı içecekler tercih edin.
Düzenli egzersiz yapın. Hafta boyunca en az 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmalısınız.

Erkekler İçin Kiloya Göre Diyet Listesi Örnekleri

Aşağıda, erkekler için kiloya göre diyet listesi örnekleri verilmiştir:

50-60 Kilo Arası Erkekler İçin Diyet Listesi

Kahvaltı: 1 kase yulaf ezmesi, 1 bardak süt, 1 adet muz
Öğle yemeği: 1 adet tavuk göğsü salatası, 1 dilim tam buğday ekmeği
Akşam yemeği: 1 porsiyon ızgara balık, 1 kase sebze, 1 dilim tam buğday ekmeği
Atıştırmalıklar: Meyve, yoğurt, kuruyemiş

60-70 Kilo Arası Erkekler İçin Diyet Listesi

Kahvaltı: 2 adet yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 bardak süt
Öğle yemeği: 1 adet ton balıklı sandviç, 1 kase salata
Akşam yemeği: 1 porsiyon ızgara biftek, 1 kase sebze, 1 dilim tam buğday ekmeği
Atıştırmalıklar: Meyve, yoğurt, kuruyemiş

70-80 Kilo Arası Erkekler İçin Diyet Listesi

Kahvaltı: 1 kase müsli, 1 bardak süt, 1 adet muz
Öğle yemeği: 1 adet tavuk göğsü salatası, 2 dilim tam buğday ekmeği
Akşam yemeği: 1 porsiyon ızgara balık, 1 kase sebze, 2 dilim tam buğday ekmeği
Atıştırmalıklar: Meyve, yoğurt, kuruyemiş

80-90 Kilo Arası Erkekler İçin Diyet Listesi

Kahvaltı: 3 adet yumurta, 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 bardak süt
Öğle yemeği: 1 adet ton balıklı sandviç, 2 kase salata
Akşam yemeği: 1 porsiyon ızgara biftek, 2 kase sebze, 2 dilim tam buğday ekmeği
Atıştırmalıklar: Meyve, yoğurt, kuruyemiş

90 Kilo ve Üzeri Erkekler İçin Diyet Listesi

Kahvaltı: 4 adet yumurta, 3 dilim tam buğday ekmeği, 1 bardak süt
Öğle yemeği: 2 adet tavuk göğsü salatası, 3 kase salata
Akşam yemeği: 2 porsiyon ızgara balık, 3 kase sebze, 3 dilim tam buğday ekmeği
Atıştırmalıklar: Meyve, yoğurt, kuruyemiş

Faydalı Siteler ve Dosyalar