Diyet Listesi Erkek 20 Yaş
20 yaşındaki erkekler, vücutlarının gelişimini tamamladıkları ve yetişkinliğe adım attıkları bir dönemdedirler. Bu dönemde, sağlıklı bir diyet yapmak, kas kütlesini korumak ve genel sağlığı iyileştirmek için önemlidir.
Sağlıklı Bir Diyetin Temel İlkeleri
- Meyve ve sebzeler: Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmek önemlidir.
- Tam tahıllar: Tam tahıllar, lif, vitamin ve mineral açısından zengindir. Her gün en az 3 porsiyon tam tahıl tüketmek önemlidir.
- Yağsız proteinler: Yağsız proteinler, kas kütlesini korumak ve onarmak için önemlidir. Her gün en az 2 porsiyon yağsız protein tüketmek önemlidir.
- Sağlıklı yağlar: Sağlıklı yağlar, kalp sağlığı için önemlidir. Her gün en az 2 yemek kaşığı sağlıklı yağ tüketmek önemlidir.
- Süt ve süt ürünleri: Süt ve süt ürünleri, kalsiyum, protein ve diğer besinler açısından zengindir. Her gün en az 3 porsiyon süt veya süt ürünü tüketmek önemlidir.
- Su: Su, vücudun sağlıklı çalışması için önemlidir. Her gün en az 8 bardak su içmek önemlidir.
20 Yaşındaki Erkekler İçin Örnek Diyet Listesi
Kahvaltı:
- 2 adet yumurta
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 bardak süt
- 1 adet muz
Öğle Yemeği:
- 1 porsiyon ızgara tavuk
- 1 porsiyon salata
- 1 dilim tam buğday ekmeği
Akşam Yemeği:
- 1 porsiyon balık
- 1 porsiyon sebze
- 1 porsiyon pilav
Ara Öğünler:
- 1 adet elma
- 1 bardak yoğurt
- 1 avuç fındık
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıklı Besinler
- Meyveler: Elma, armut, muz, portakal, üzüm, çilek, yaban mersini, ahududu
- Sebzeler: Ispanak, lahana, brokoli, karnabahar, havuç, kereviz, salatalık, domates
- Tam tahıllar: Tam buğday ekmeği, tam buğday makarna, tam buğday pirinci, yulaf ezmesi, kinoa
- Yağsız proteinler: Tavuk, balık, hindi, fasulye, mercimek, nohut
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı, fındık yağı, keten tohumu yağı
- Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir
- Su: Su, maden suyu, bitki çayı
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıksız Besinler
- Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, meyve suları, enerji içecekleri
- İşlenmiş gıdalar: Çerezler, krakerler, cipsler, şekerlemeler
- Kırmızı et: Sığır eti, domuz eti, kuzu eti
- İşlenmiş etler: Sosis, salam, sucuk, pastırma
- Trans yağlar: Margarin, kızarmış yiyecekler, paketlenmiş yiyecekler
- Tuz: Tuzlu atıştırmalıklar, tuzlu soslar, tuzlu yemekler
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıklı Tarifler
- Izgara tavuk salatası
- Balık ve sebze güveci
- Mercimek çorbası
- Nohutlu pilav
- Yulaf ezmesi ve meyve
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıksız Tarifler
- Hamburger
- Pizza
- Makarna ve peynir
- Kızarmış tavuk
- Dondurma
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıklı Atıştırmalıklar
- Meyve
- Yoğurt
- Fındık
- Tohumlar
- Tam tahıllı krakerler
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıksız Atıştırmalıklar
- Çerezler
- Krakerler
- Cipsler
- Şekerlemeler
- Gazlı içecekler
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıklı İçecekler
- Su
- Maden suyu
- Bitki çayı
- Meyve suyu (az şekerli)
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıksız İçecekler
- Gazlı içecekler
- Meyve suları (şekerli)
- Enerji içecekleri
- Alkollü içecekler
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıklı Takviyeler
- D vitamini
- Kalsiyum
- Magnezyum
- Çinko
- Demir
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıksız Takviyeler
- Steroidler
- Testosteron takviyeleri
- Kreatin takviyeleri
- Kafein takviyeleri
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıklı Egzersizler
- Yürüyüş
- Koşu
- Bisiklet
- Yüzme
- Tenis
- Basketbol
- Futbol
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıksız Egzersizler
- Aşırı ağırlık kaldırma
- Aşırı kardiyo egzersizi
- Aşırı esneme egzersizi
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıklı Uyku Düzeni
- Her gece 7-8 saat uyumak
- Düzenli uyku saatlerine sahip olmak
- Uyku öncesi kafein ve alkolden uzak durmak
- Uyku öncesi rahatlatıcı aktiviteler yapmak
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıksız Uyku Düzeni
- Geç saatlere kadar uyanık kalmak
- Düzensiz uyku saatlerine sahip olmak
- Uyku öncesi kafein ve alkolden uzak durmamak
- Uyku öncesi stresli aktiviteler yapmak
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıklı Stres Yönetimi
- Düzenli egzersiz yapmak
- Yeterince uyumak
- Sağlıklı bir diyet yapmak
- Arkadaşlarınız ve ailenizle vakit geçirmek
- Hobiler edinmek
- Rahatlama teknikleri öğrenmek
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıksız Stres Yönetimi
- Sigara içmek
- Alkol almak
- Uyuşturucu kullanmak
- Aşırı yemek yemek
- Aşırı uyumak
- Aşırı egzersiz yapmak
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıklı Yaşam Tarzı
- Sağlıklı bir diyet yapmak
- Düzenli egzersiz yapmak
- Yeterince uyumak
- Stres yönetimi yapmak
- Düzenli sağlık kontrolleri yaptırmak
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıksız Yaşam Tarzı
- Sağlıksız bir diyet yapmak
- Düzensiz egzersiz yapmak
- Yeterince uyumamak
- Stres yönetimi yapmamak
- Düzenli sağlık kontrolleri yaptırmamak
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıklı Kaynaklar
- Sağlık Bakanlığı
- Dünya Sağlık Örgütü
- Amerikan Kalp Derneği
- Amerikan Kanser Derneği
- Amerikan Diyabet Derneği
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıksız Kaynaklar
- İnternetteki güvenilir olmayan kaynaklar
- Arkadaşlarınız ve ailenizden aldığınız bilgiler
- Reklamlar
- Televizyon programları