Diyet Listesi Kadın 12 Yaş

12 Yaş Kız Çocukları İçin Sağlıklı Beslenme Rehberi

12 yaşındaki kız çocukları, fiziksel ve zihinsel olarak hızla gelişmektedir. Bu dönemde sağlıklı beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzı için çok önemlidir. Sağlıklı bir diyet, kız çocuklarının sağlıklı bir kiloda kalmalarına, kronik hastalıklardan korunmalarına ve öğrenme ve hafıza becerilerinin gelişmesine yardımcı olur.

12 Yaş Kız Çocukları İçin Önerilen Günlük Besin Öğeleri

Meyve: 1,5-2 su bardağı
Sebze: 2,5-3 su bardağı
Tam tahıllar: 5-6 porsiyon
Yağsız protein: 5-6 porsiyon
Süt ürünleri: 3-4 porsiyon
Sağlıklı yağlar: 2-3 yemek kaşığı

12 Yaş Kız Çocukları İçin Önerilen Besin Öğeleri

Protein: 46-52 gram
Karbonhidrat: 130-180 gram
Yağ: 25-35 gram
Kalsiyum: 1.300 mg
Demir: 15 mg
Çinko: 8 mg
Magnezyum: 260 mg
Potasyum: 4.700 mg
C vitamini: 65-75 mg
A vitamini: 700-900 mcg
D vitamini: 600 IU
E vitamini: 15 mg
K vitamini: 90-120 mcg

12 Yaş Kız Çocukları İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri

Her gün kahvaltı yapın. Kahvaltı, gün boyunca enerji seviyenizi yüksek tutmanıza ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmenize yardımcı olur.
Meyve ve sebze tüketiminizi artırın. Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Sağlıklı bir kiloda kalmanıza, kronik hastalıklardan korunmanıza ve öğrenme ve hafıza becerilerinizin gelişmesine yardımcı olurlar.
Tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar, lif açısından zengindir. Lif, sindirimi iyileştirir, tokluk hissi verir ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Yağsız protein tüketin. Yağsız protein, kas kütlenizi korumanıza ve sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olur.
Süt ürünleri tüketin. Süt ürünleri, kalsiyum ve D vitamini açısından zengindir. Kalsiyum, kemik sağlığı için önemlidir. D vitamini ise kalsiyumun emilimini sağlar.
Sağlıklı yağlar tüketin. Sağlıklı yağlar, kalp sağlığı için önemlidir. Zeytinyağı, avokado yağı ve fındık yağı gibi sağlıklı yağları tercih edin.
Şekerli içeceklerden kaçının. Şekerli içecekler, boş kaloriler içerir ve kilo alımına neden olabilir. Su, süt veya şekersiz çay gibi sağlıklı içecekler tercih edin.
Fast food’dan kaçının. Fast food, yüksek kalorili, yağlı ve tuzlu yiyecekler içerir. Sağlıklı bir kiloda kalmak ve kronik hastalıklardan korunmak için fast food’dan kaçının.
Evde yemek pişirin. Evde yemek pişirmek, sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmenize ve kilo kontrolünü sağlamanıza yardımcı olur.

12 Yaş Kız Çocukları İçin Diyet Listesi

Kahvaltı

1 kase yulaf ezmesi, 1 su bardağı süt, 1/2 su bardağı meyve
1 dilim tam buğday ekmeği, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 muz
1 kase yoğurt, 1/2 su bardağı meyve, 1 yemek kaşığı granola

Öğle Yemeği

1 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim yağsız peynir, 1 dilim domates, 1 yaprak mar
1 kase salata, 1/2 su bardağı ızgara tavuk, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı sirke
1 kase çorba, 1 dilim tam buğday ekmeği

Akşam Yemeği

1 porsiyon ızgara balık, 1 kase sebze, 1 kase pirinç
1 porsiyon tavuk sote, 1 kase sebze, 1 kase bulgur
1 porsiyon etli sebze yemeği, 1 kase pilav

Ara Öğünler

1 su bardağı süt, 1 adet meyve
1 kase yoğurt, 1/2 su bardağı meyve
1 avuç fındık, 1 adet meyve

Faydalı Siteler

İlgili Dosyalar