Diyet Olan Bir İnsan Günde Kaç Kalori Almalı?
Diyet yapmak, sağlıklı bir yaşam tarzı için önemli bir adımdır. Ancak, diyet yaparken günlük kalori alımına dikkat etmek gerekir. Çok az kalori almak, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılamasını zorlaştırır ve sağlık sorunlarına yol açabilir. Çok fazla kalori almak ise kilo alımına ve obeziteye neden olabilir.
Diyet yapan bir kişinin günlük kalori ihtiyacı, yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna ve aktivite seviyesine göre değişir. Genel olarak, kadınlar için günlük kalori ihtiyacı 1.200-1.500 kalori, erkekler için ise 1.500-1.800 kaloridir. Ancak, bu değerler sadece ortalama değerlerdir ve her kişinin özel ihtiyaçlarına göre değişebilir.
Diyet yaparken günlük kalori alımını hesaplamak için, öncelikle bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplamanız gerekir. BMR, vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarıdır. BMR’nizi hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:
- Kadınlar için: BMR = 655 + (9,6 x kilo (kg)) + (1,8 x boy (cm)) – (4,7 x yaş)
- Erkekler için: BMR = 66 + (13,7 x kilo (kg)) + (5 x boy (cm)) – (6,8 x yaş)
BMR’nizi hesapladıktan sonra, günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek için BMR’nizi aktivite seviyenize göre çarparak hesaplayabilirsiniz. Aktivite seviyenize göre çarpanlar aşağıdaki gibidir:
- Sedanter (hareketsiz): 1.2
- Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz): 1.375
- Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün egzersiz): 1.55
- Çok aktif (haftada 6-7 gün egzersiz): 1.725
- Son derece aktif (her gün yoğun egzersiz): 1.9
Örneğin, 30 yaşında, 165 cm boyunda ve 60 kg ağırlığında bir kadın için BMR 1.339 kaloridir. Bu kadının günlük kalori ihtiyacı, aktivite seviyesine göre aşağıdaki gibi hesaplanabilir:
- Sedanter: 1.339 x 1.2 = 1.607 kalori
- Hafif aktif: 1.339 x 1.375 = 1.834 kalori
- Orta derecede aktif: 1.339 x 1.55 = 2.076 kalori
- Çok aktif: 1.339 x 1.725 = 2.307 kalori
- Son derece aktif: 1.339 x 1.9 = 2.534 kalori
Bu örnekte, kadının günlük kalori ihtiyacı, aktivite seviyesine göre 1.607 ila 2.534 kalori arasında değişmektedir.
Diyet yaparken günlük kalori alımınızı hesapladıktan sonra, bu kaloriyi sağlıklı besinlerden almaya özen göstermelisiniz. Sağlıklı besinler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri ve diğer besin öğelerini içerir. Sağlıklı besinler arasında şunlar yer alır:
- Meyveler
- Sebzeler
- Tam tahıllar
- Yağsız proteinler
- Sağlıklı yağlar
Diyet yaparken günlük kalori alımınızı hesaplamak ve sağlıklı besinlerden almaya özen göstermek, sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Faydalı Siteler:
- Sağlık Bakanlığı Beslenme Rehberi
- Türk Kardiyoloji Derneği Beslenme Rehberi
- Diyetisyenler Derneği Beslenme Rehberi
İlgili Dosyalar:
- Sağlık Bakanlığı Beslenme Rehberi PDF
- Türk Kardiyoloji Derneği Beslenme Rehberi PDF
- Diyetisyenler Derneği Beslenme Rehberi PDF
Önemli Not: Bu yazı Google Gemini yapay zekası tarafından otomatik olarak oluşturulmuştur ve hatalı bilgiler içerebilir. Düzeltmek için iletişim sayfamızdaki formdan veya yine iletişim sayfamızda bulunan eposta adresi yoluyla bizimle iletişime geçebilirsiniz. Hata varsa hemen düzeltilmektedir.