Diyet Yaparken Gunluk Kac Kalori Almaliyim

Diyet Yaparken Günlük Kaç Kalori Almalıyım?

Diyet yapmak, sağlıklı bir yaşam tarzı için önemli bir adımdır. Ancak, diyet yaparken günlük kaç kalori alınması gerektiği konusunda birçok soru işareti bulunmaktadır. Bu yazıda, diyet yaparken günlük kalori ihtiyacınızı nasıl hesaplayacağınızı ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi sağlayacak kalori miktarını belirleyeceğiz.

Günlük Kalori İhtiyacınızı Hesaplama

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, öncelikle bazal metabolizma hızınızı (BMR) bilmeniz gerekir. BMR, vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarıdır. BMR’nizi hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:

Erkekler için: BMR = 66,47 + (13,75 x kilo (kg)) + (5,003 x boy (cm)) – (6,755 x yaş)
Kadınlar için: BMR = 655,1 + (9,563 x kilo (kg)) + (1,850 x boy (cm)) – (4,676 x yaş)

BMR’nizi hesapladıktan sonra, günlük aktivite seviyenize göre toplam kalori ihtiyacınızı belirleyebilirsiniz. Günlük aktivite seviyenizi aşağıdaki şekilde sınıflandırabilirsiniz:

Sedanter (hareketsiz): Çoğu zaman oturur veya ayakta durur pozisyonda olan kişiler
Hafif aktif: Haftada 1-3 gün hafif egzersiz yapan kişiler
Orta derecede aktif: Haftada 3-5 gün orta yoğunluklu egzersiz yapan kişiler
Çok aktif: Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz yapan kişiler

Günlük aktivite seviyenize göre toplam kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, BMR’nizi aşağıdaki çarpanlarla çarpabilirsiniz:

Sedanter: BMR x 1,2
Hafif aktif: BMR x 1,375
Orta derecede aktif: BMR x 1,55
Çok aktif: BMR x 1,725

Diyet Yaparken Günlük Kalori Alımı

Diyet yaparken, günlük kalori alımınızı toplam kalori ihtiyacınızın altında tutmanız gerekir. Ancak, kalori alımınızı çok düşük seviyelere indirmeniz de sağlıklı değildir. Genel olarak, diyet yaparken günlük kalori alımınızı toplam kalori ihtiyacınızın %20-30 altında tutmanız önerilir. Örneğin, toplam kalori ihtiyacınız 2.000 kalori ise, diyet yaparken günlük kalori alımınızı 1.400-1.600 kalori arasında tutmalısınız.

Sağlıklı Kilo Verme İçin İpuçları

Yavaş ve kademeli olarak kilo vermeye çalışın. Haftada 0,5-1 kilo vermek sağlıklı bir kilo verme hızıdır.
Düşük kalorili yiyecekler tüketin. Meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler düşük kalorili ve besleyici yiyeceklerdir.
İşlenmiş gıdalardan, şekerli içeceklerden ve fast food’dan uzak durun. Bu yiyecekler yüksek kalorili ve besin değeri düşüktür.
Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur. Haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapmanız önerilir.
Bol su için. Su, vücudunuzun sağlıklı çalışması için gereklidir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Günde en az 8 bardak su içmeniz önerilir.
Yeterince uyuyun. Uyku, vücudunuzun kendini onarması ve yenilenmesi için gereklidir. Yetersiz uyku, kilo alımına yol açabilir.
Stresten uzak durun. Stres, kortizol hormonu seviyesini yükseltir ve kilo alımına yol açabilir. Stresle başa çıkmak için sağlıklı yollar bulun.

Faydalı Siteler ve Dosyalar