Diyet Yaparken Günlük Kalori Ihtiyacından Ne Kadar Azaltmak Gerekir

Diyet Yaparken Günlük Kalori İhtiyacından Ne Kadar Azaltmak Gerekir?

Diyet yapmak, kilo vermek veya sağlıklı bir kiloyu korumak için kalori alımını azaltma sürecidir. Ancak, günlük kalori ihtiyacından ne kadar azaltılması gerektiği, kişinin yaşına, cinsiyetine, aktivite seviyesine ve kilo verme hedeflerine bağlı olarak değişebilir.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacı, kişinin bazal metabolizma hızı (BMR) ve günlük aktivite seviyesi kullanılarak hesaplanabilir. BMR, vücudun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarıdır. Günlük aktivite seviyesi ise, kişinin günlük olarak yaptığı fiziksel aktivitelerin yoğunluğuna ve süresine göre belirlenir.

BMR’yi hesaplamak için aşağıdaki formüller kullanılabilir:

Erkekler için: BMR = 66,5 + (13,75 x kilo (kg)) + (5,003 x boy (cm)) – (6,755 x yaş)
Kadınlar için: BMR = 655 + (9,563 x kilo (kg)) + (1,850 x boy (cm)) – (4,676 x yaş)

Günlük aktivite seviyesine göre günlük kalori ihtiyacı aşağıdaki şekilde hesaplanabilir:

Sedanter (hareketsiz): BMR x 1,2
Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz): BMR x 1,375
Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün egzersiz): BMR x 1,55
Çok aktif (haftada 6-7 gün egzersiz): BMR x 1,725
Ekstra aktif (haftada 7+ gün yoğun egzersiz): BMR x 1,9

Diyet Yaparken Günlük Kalori İhtiyacından Ne Kadar Azaltılmalı?

Diyet yaparken günlük kalori ihtiyacından ne kadar azaltılması gerektiği, kişinin kilo verme hedeflerine bağlı olarak değişebilir. Genel olarak, sağlıklı bir kilo verme hızı haftada 0,5 ila 1 kilogramdır. Bu, günlük kalori ihtiyacından yaklaşık 500-1000 kalori azaltılması anlamına gelir.

Ancak, günlük kalori ihtiyacından çok fazla azaltmak, kas kaybına, yorgunluğa, baş ağrısına, kabızlığa ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, günlük kalori ihtiyacından azaltılan kalori miktarı, kişinin sağlık durumuna ve kilo verme hedeflerine göre belirlenmelidir.

Diyet Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Diyet yaparken, günlük kalori ihtiyacından azaltılan kalori miktarına ek olarak, aşağıdaki noktalara da dikkat edilmelidir:

Protein alımına dikkat edilmelidir. Protein, kas kütlesini korumak ve tokluk hissi yaratmak için önemlidir. Günlük protein ihtiyacı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8-1 gram olarak hesaplanabilir.
Lifli gıdalar tüketilmelidir. Lifli gıdalar, sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissi yaratır. Ayrıca, lifli gıdalar, kan şekeri seviyesini düzenlemeye yardımcı olur.
Şekerli içeceklerden kaçınılmalıdır. Şekerli içecekler, yüksek kalorilidir ve kilo alımına yol açabilir.
İşlenmiş gıdalar tüketilmemelidir. İşlenmiş gıdalar, genellikle yüksek kalorili, düşük besin değerli ve sağlıksız yağlar içerir.
Düzenli egzersiz yapılmalıdır. Egzersiz, kalori yakmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapılması önerilir.

Faydalı Siteler ve Dosyalar