Diyet Yaparken Kac Kalori Almali

Diyet Yaparken Kaç Kalori Almalı?

Diyet yapmak, sağlıklı bir yaşam tarzı için önemli bir adımdır. Ancak, diyet yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de kalori alımıdır. Kalori, vücudun enerji ihtiyacını karşılayan temel besin ögelerinden biridir. Ancak, aşırı kalori alımı kilo alımına ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, diyet yaparken günlük kalori alımına dikkat etmek gerekir.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacı, kişinin yaşına, cinsiyetine, aktivite seviyesine ve sağlık durumuna göre değişir. Genel olarak, kadınlar erkeklerden daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. Ayrıca, aktif bir yaşam tarzına sahip olan kişiler, hareketsiz kişilere göre daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar.

Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için çeşitli formüller kullanılabilir. En yaygın kullanılan formüllerden biri Harris-Benedict Denklemi’dir. Bu denklem, günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için kişinin yaşını, cinsiyetini, boyunu ve kilosunu kullanır.

Kadınlar için Harris-Benedict Denklemi:

Bazal Metabolizma Hızı (BMR) = 655 + (9.6 × kilo (kg)) + (1.8 × boy (cm)) – (4.7 × yaş (yıl))

Erkekler için Harris-Benedict Denklemi:

Bazal Metabolizma Hızı (BMR) = 66 + (13.7 × kilo (kg)) + (5 × boy (cm)) – (6.8 × yaş (yıl))

Bazal metabolizma hızı, kişinin dinlenme halindeyken harcadığı kalori miktarını ifade eder. Günlük kalori ihtiyacı, bazal metabolizma hızının aktivite seviyesine göre ayarlanmasıyla hesaplanır.

Aktivite Seviyesine Göre Günlük Kalori İhtiyacı:

Sedanter (Hareketsiz): BMR x 1.2
Hafif Aktif (Haftada 1-3 gün egzersiz): BMR x 1.375
Orta Aktif (Haftada 3-5 gün egzersiz): BMR x 1.55
Çok Aktif (Haftada 6-7 gün egzersiz): BMR x 1.725
Ekstra Aktif (Sporcu veya ağır işçi): BMR x 1.9

Diyet Yaparken Günlük Kalori Alımı

Diyet yaparken, günlük kalori alımı kişisel ihtiyaçlara göre belirlenmelidir. Genel olarak, kilo vermek isteyen kişiler günlük kalori alımını %20-30 oranında azaltmalıdırlar. Bu, günlük kalori ihtiyacının 500-1000 kalori azaltılması anlamına gelir.

Örnek:

30 yaşında, 1.70 boyunda, 65 kilo ve orta aktif bir kadın için günlük kalori ihtiyacı:

BMR = 655 + (9.6 × 65) + (1.8 × 170) – (4.7 × 30) = 1496 kalori

Günlük kalori ihtiyacı = 1496 kalori x 1.55 = 2320 kalori

Kilo vermek isteyen bu kadın, günlük kalori alımını %20 azaltarak 1856 kaloriye düşürebilir.

Diyet Yaparken Kalori Alımına Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Kalori alımını azaltırken, protein, karbonhidrat ve yağ gibi temel besin ögelerinin dengesine dikkat edilmelidir.
İşlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve fast food gibi yüksek kalorili gıdalardan kaçınılmalıdır.
Meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız protein kaynakları gibi sağlıklı gıdalar tercih edilmelidir.
Düzenli egzersiz yapmak, kalori yakımını artırmaya ve kilo vermeye yardımcı olur.
Yeterli uyku almak, stres seviyesini azaltmak ve sağlıklı bir metabolizma için önemlidir.

Faydalı Siteler ve İlgili Dosyalar