Erkekler İçin Diyet Önerileri
Erkekler, kadınlara göre daha fazla kalori ve protein ihtiyacına sahiptir. Bunun nedeni, erkeklerin kas kütlesinin daha fazla olması ve metabolizmalarının daha hızlı çalışmasıdır. Ancak, bu, erkeklerin her şeyi yiyebilecekleri anlamına gelmez. Erkekler de sağlıklı bir diyet uygulamalı ve kilo almaktan kaçınmalıdır.
Erkekler İçin Sağlıklı Bir Diyetin Temel İlkeleri
- Meyve ve sebze tüketimini artırın. Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Bu besinler, kalp hastalığı, felç, diyabet ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.
- Tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar, lif, vitamin ve mineral açısından zengindir. Bu besinler, sindirimi iyileştirmeye, kan şekerini kontrol etmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.
- Yağsız protein kaynaklarını seçin. Yağsız protein kaynakları, kas kütlesini korumaya ve kilo vermeye yardımcı olur. Yağsız protein kaynakları arasında tavuk, balık, fasulye, mercimek ve tofu bulunur.
- Sağlıklı yağları tüketin. Sağlıklı yağlar, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olur. Sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar bulunur.
- Şekerli içeceklerden kaçının. Şekerli içecekler, boş kaloriler içerir ve kilo alımına neden olabilir. Şekerli içecekler yerine su, şekersiz çay veya kahve için.
- Alkol tüketimini sınırlayın. Alkol, kalori içerir ve kilo alımına neden olabilir. Ayrıca, alkol tüketimi karaciğer hasarı, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Düzenli egzersiz yapın. Düzenli egzersiz, kilo vermeye, kas kütlesini korumaya ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur. Hafta boyunca en az 150 dakika orta yoğunluklu veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaya çalışın.
Erkekler İçin Özel Diyet Önerileri
- Protein alımınızı artırın. Erkekler, kadınlara göre daha fazla protein ihtiyacına sahiptir. Protein, kas kütlesini korumaya ve kilo vermeye yardımcı olur. Erkekler, günlük olarak vücut ağırlıklarının kilogramı başına 0,8-1 gram protein tüketmelidir.
- Lif alımınızı artırın. Lif, sindirimi iyileştirmeye, kan şekerini kontrol etmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Erkekler, günlük olarak en az 38 gram lif tüketmelidir.
- Sağlıklı yağları tüketin. Sağlıklı yağlar, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olur. Erkekler, günlük olarak toplam kalorilerinin %20-35’ini sağlıklı yağlardan almalıdır.
- Şekerli içeceklerden kaçının. Şekerli içecekler, boş kaloriler içerir ve kilo alımına neden olabilir. Şekerli içecekler yerine su, şekersiz çay veya kahve için.
- Alkol tüketimini sınırlayın. Alkol, kalori içerir ve kilo alımına neden olabilir. Ayrıca, alkol tüketimi karaciğer hasarı, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Faydalı Siteler ve Dosyalar