Diyetteki Bir Insanın Günlük Alması Gereken Kalori

Diyetteki Bir İnsanın Günlük Alması Gereken Kalori

Diyet, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Sağlıklı bir diyet, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlar ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Diyet yaparken, günlük olarak almanız gereken kalori miktarını bilmek önemlidir.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacınız, yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve kilo hedeflerinize göre değişir. Genel olarak, kadınlar erkeklerden daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Ayrıca, aktif bir yaşam tarzına sahip olan kişiler, hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olan kişilerden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Kilo vermek istiyorsanız, günlük kalori alımınızı azaltmanız gerekir.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:

Kadınlar için: BMR = 655 + (9,6 × kilo (kg)) + (1,8 × boy (cm)) – (4,7 × yaş)
Erkekler için: BMR = 66 + (13,7 × kilo (kg)) + (5 × boy (cm)) – (6,8 × yaş)

BMR, bazal metabolizma hızınızı ifade eder. Bu, vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarıdır. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için BMR’nizi aktivite seviyenize göre çarparak bulabilirsiniz:

Sedanter (haftada 1-2 gün egzersiz): BMR x 1,2
Hafif aktif (haftada 3-5 gün egzersiz): BMR x 1,375
Orta derecede aktif (haftada 6-7 gün egzersiz): BMR x 1,55
Çok aktif (haftada 8-10 gün egzersiz): BMR x 1,725

Diyetteyken Günlük Kalori Alımı Nasıl Olmalıdır?

Diyetteyken, günlük kalori alımınızı azaltmanız gerekir. Ancak, kalori alımınızı çok fazla azaltmamalısınız. Aksi takdirde, vücudunuz açlık moduna geçebilir ve kilo vermeniz zorlaşabilir.

Diyetteyken, günlük kalori alımınızı %20-25 oranında azaltmanız önerilir. Bu, günlük kalori ihtiyacınızın 500-1000 kalori altında kalması anlamına gelir. Örneğin, günlük kalori ihtiyacınız 2000 kalori ise, diyetteyken günlük kalori alımınızı 1500-1000 kaloriye düşürmelisiniz.

Diyetteyken Hangi Besinleri Tüketmelisiniz?

Diyetteyken, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenine dikkat etmelisiniz. Diyetinizde bol miktarda meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar bulunmalıdır. Ayrıca, şekerli içeceklerden ve işlenmiş gıdalardan kaçınmalısınız.

Diyetteyken Örnek Bir Günlük Menü

Kahvaltı: Yulaf ezmesi, meyve ve fındık
Öğle yemeği: Izgara tavuk salatası
Akşam yemeği: Somonlu fırında sebzeler
Atıştırmalıklar: Meyve, yoğurt, fındık

Diyetteyken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Diyetteyken, günlük kalori alımınızı %20-25 oranında azaltın.
Sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenine dikkat edin.
Bol miktarda meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar tüketin.
Şekerli içeceklerden ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
Düzenli egzersiz yapın.
Yeterince uyuyun.
Stresten uzak durun.

Faydalı Siteler

İlgili Dosyalar