Düşük Karbonhidrat Diyeti Makrolar

Düşük Karbonhidrat Diyeti Makrolar

Düşük karbonhidrat diyeti, karbonhidrat alımını kısıtlayarak kilo vermeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olan bir beslenme şeklidir. Bu diyet, karbonhidratları protein ve yağlarla değiştirerek çalışır.

Düşük karbonhidrat diyetinin birçok farklı çeşidi vardır, ancak en yaygın olanları şunlardır:

Ketojenik diyet: Bu diyet, karbonhidrat alımını günde 20-50 gramla sınırlar. Bu, vücudun enerji için karbonhidrat yerine yağ yakmaya başlamasına neden olur.
Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyet: Bu diyet, karbonhidrat alımını günde 100-150 gramla sınırlar ve protein alımını artırır. Bu, kilo kaybına ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.
Düşük karbonhidratlı, orta proteinli diyet: Bu diyet, karbonhidrat alımını günde 150-200 gramla sınırlar ve protein alımını orta düzeyde tutar. Bu, kilo kaybına ve genel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Düşük karbonhidrat diyetinin makroları, diyetin türüne göre değişir. Ancak, genel olarak düşük karbonhidrat diyetlerinde karbonhidrat alımı %5-10, protein alımı %20-30 ve yağ alımı %60-75’tir.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Makrolarını Hesaplama

Düşük karbonhidrat diyetinin makrolarını hesaplamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Bunu, yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu ve aktivite seviyenizi kullanarak yapabilirsiniz.
Günlük karbonhidrat alımınızı belirleyin. Düşük karbonhidrat diyetinde karbonhidrat alımı genellikle günde 20-150 gram arasında değişir.
Günlük protein alımınızı belirleyin. Düşük karbonhidrat diyetinde protein alımı genellikle günde 1-2 gram/kg vücut ağırlığı olarak önerilir.
Günlük yağ alımınızı belirleyin. Düşük karbonhidrat diyetinde yağ alımı genellikle günlük kalori ihtiyacınızın %60-75’ini karşılayacak şekilde olmalıdır.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Makrolarını Sağlayan Besinler

Düşük karbonhidrat diyetinde karbonhidrat alımını sınırlamak için aşağıdaki besinlerden kaçınmalısınız:

Şekerli içecekler
İşlenmiş gıdalar
Beyaz ekmek ve pirinç
Makarna
Patates
Mısır
Meyve suyu
Şekerlemeler
Çikolata

Düşük karbonhidrat diyetinde protein alımını artırmak için aşağıdaki besinleri tüketmelisiniz:

Et
Tavuk
Balık
Yumurta
Süt ürünleri
Kuruyemişler
Tohumlar
Baklagiller

Düşük karbonhidrat diyetinde yağ alımını artırmak için aşağıdaki besinleri tüketmelisiniz:

Zeytinyağı
Avokado yağı
Hindistan cevizi yağı
Tereyağı
Peynir
Krema
Yağlı balıklar

Düşük Karbonhidrat Diyeti Makrolarının Faydaları

Düşük karbonhidrat diyetinin birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

Kilo kaybı
Kan şekeri kontrolü
İnsülin direncinin azalması
Yüksek tansiyonun düşmesi
Kolesterol seviyelerinin iyileşmesi
Enflamasyonun azalması
Beyin fonksiyonlarının iyileşmesi
Yaşam süresinin uzaması

Düşük Karbonhidrat Diyeti Makrolarının Riskleri

Düşük karbonhidrat diyetinin bazı riskleri de vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

Baş ağrısı
Yorgunluk
Mide bulantısı
Kabızlık
İshal
Uyku sorunları
Saç dökülmesi
Kas krampları
Böbrek taşı riskinin artması

Düşük karbonhidrat diyetine başlamadan önce doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Makroları Hakkında Faydalı Siteler