Günlük Kalori Ihtiyacı Hesaplama Diyet

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Diyet

Günlük kalori ihtiyacı, vücudunuzun günlük olarak işlevlerini yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır. Bu enerji, yediğiniz yiyeceklerden ve içeceklerden alınır. Günlük kalori ihtiyacınızı doğru bir şekilde hesaplamak, sağlıklı bir kiloyu korumak ve kilo vermek veya almak için önemlidir.

Günlük Kalori İhtiyacınızı Nasıl Hesaplarsınız?

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve günlük aktivite seviyenizi bilmeniz gerekir. BMR, vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarıdır. Günlük aktivite seviyeniz ise, günlük olarak yaptığınız aktivitelerin yoğunluğuna göre değişir.

BMR’nizi Hesaplamak İçin:

Kadınlar için: BMR = 655 + (9,6 × vücut ağırlığı kg) + (1,8 × vücut boyu cm) – (4,7 × yaş)
Erkekler için: BMR = 66 + (13,7 × vücut ağırlığı kg) + (5 × vücut boyu cm) – (6,8 × yaş)

Günlük Aktivite Seviyenizi Belirlemek İçin:

Sedanter (hareketsiz): Günlük olarak çok az aktivite yapıyorsanız, günlük aktivite seviyeniz sedanter olarak kabul edilir.
Hafif aktif: Haftada 1-3 gün hafif yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız, günlük aktivite seviyeniz hafif aktif olarak kabul edilir.
Orta derecede aktif: Haftada 3-5 gün orta yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız, günlük aktivite seviyeniz orta derecede aktif olarak kabul edilir.
Çok aktif: Haftada 5 veya daha fazla gün yoğun egzersiz yapıyorsanız, günlük aktivite seviyeniz çok aktif olarak kabul edilir.

Günlük Kalori İhtiyacınızı Hesaplamak İçin:

BMR’nizi ve günlük aktivite seviyenizi hesapladıktan sonra, günlük kalori ihtiyacınızı aşağıdaki formülü kullanarak hesaplayabilirsiniz:

Günlük kalori ihtiyacı = BMR x günlük aktivite seviyesi

Örnek:

30 yaşında, 70 kg ağırlığında ve 170 cm boyunda bir kadın için günlük kalori ihtiyacı:

BMR = 655 + (9,6 × 70) + (1,8 × 170) – (4,7 × 30) = 1.339 kalori
Günlük aktivite seviyesi: Haftada 3 gün orta yoğunluklu egzersiz yapıyor.
Günlük kalori ihtiyacı = 1.339 kalori x 1,55 = 2.081 kalori

Günlük Kalori İhtiyacınızı Nasıl Ayarlarsınız?

Günlük kalori ihtiyacınızı hesapladıktan sonra, kilo verme, kilo alma veya kilo koruma hedeflerinize göre bu değeri ayarlayabilirsiniz.

Kilo vermek istiyorsanız: Günlük kalori ihtiyacınızdan 500-1.000 kalori azaltmanız gerekir.
Kilo almak istiyorsanız: Günlük kalori ihtiyacınıza 500-1.000 kalori eklemeniz gerekir.
Kilo korumak istiyorsanız: Günlük kalori ihtiyacınızı korumalısınız.

Sağlıklı Bir Diyet İçin İpuçları

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın ve bu değere göre sağlıklı bir diyet planı oluşturun.
Meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet yapın.
İşlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve doymuş ve trans yağlardan kaçının.
Düzenli egzersiz yapın.
Yeterince uyuyun.
Stresinizi yönetin.

Faydalı Siteler ve Dosyalar