Kalorisi Hesaplanmış Diyet Listesi
Sağlıklı bir yaşam tarzı için dengeli ve yeterli beslenme önemlidir. Ancak, kilo vermek veya sağlıklı bir kiloyu korumak için kalori alımına dikkat etmek gerekir. Kalorisi hesaplanmış diyet listesi, günlük kalori ihtiyacınızı belirleyerek ve bu kalori sınırına uygun yiyecekler seçerek sağlıklı bir şekilde kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Kalori İhtiyacınızı Nasıl Hesaplarsınız?
Kalori ihtiyacınızı hesaplamak için yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu ve aktivite seviyenizi göz önünde bulundurmanız gerekir. Genel olarak, kadınlar erkeklerden daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Ayrıca, boyu uzun olan kişiler kısa olan kişilere göre daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Aktivite seviyesi de kalori ihtiyacını etkiler. Düzenli olarak egzersiz yapan kişiler, hareketsiz kişilere göre daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.
Kalori ihtiyacınızı hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:
Erkekler için:
Kalori ihtiyacı = 66,5 + (13,8 x kilo (kg)) + (5 x boy (cm)) – (6,8 x yaş)
Kadınlar için:
Kalori ihtiyacı = 655 + (9,6 x kilo (kg)) + (1,8 x boy (cm)) – (4,7 x yaş)
Kalorisi Hesaplanmış Diyet Listesi Nasıl Hazırlanır?
Kalorisi hesaplanmış diyet listesi hazırlarken, günlük kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra, bu kalori sınırına uygun yiyecekler seçmeniz gerekir. Yiyeceklerin kalori değerlerini öğrenmek için gıda etiketlerini okuyabilirsiniz. Ayrıca, internette birçok kalori hesaplama aracı bulunmaktadır.
Kalorisi hesaplanmış diyet listesi hazırlarken, aşağıdaki noktalara dikkat etmeniz önerilir:
- Protein, karbonhidrat ve yağ dengesi önemlidir. Protein, kas kütlesini korumak için önemlidir. Karbonhidrat, enerji sağlar. Yağ, vücudun düzgün çalışması için gereklidir.
- Meyve ve sebzeler bol miktarda tüketilmelidir. Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir.
- İşlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve fast food’lardan uzak durulmalıdır. Bu gıdalar, yüksek kalorili ve besin değeri düşüktür.
- Su tüketimine dikkat edilmelidir. Su, vücudun düzgün çalışması için önemlidir. Günde en az 2 litre su içilmesi önerilir.
Kalorisi Hesaplanmış Diyet Listesi Örneği
Aşağıdaki diyet listesi, günlük kalori ihtiyacı 2.000 kalori olan bir kişi için hazırlanmıştır.
Kahvaltı:
- 1 kase yulaf ezmesi (200 kalori)
- 1 bardak süt (120 kalori)
- 1 adet muz (100 kalori)
Öğle Yemeği:
- 1 tabak ızgara tavuk salatası (300 kalori)
- 1 dilim tam buğday ekmeği (150 kalori)
Akşam Yemeği:
- 1 tabak ızgara somon balığı (200 kalori)
- 1 kase haşlanmış sebze (100 kalori)
- 1 dilim tam buğday ekmeği (150 kalori)
Ara Öğünler:
- 1 adet elma (100 kalori)
- 1 bardak yoğurt (150 kalori)
Toplam Kalori: 1.970 kalori