Kilo Almak İsteyenlere Diyet Listesi
Kilo almak, kilo vermek kadar zorlu bir süreç olabilir. Ancak, sağlıklı ve dengeli bir diyetle kilo almak mümkündür. Kilo almak isteyen kişiler, günlük kalori ihtiyaçlarını hesaplayarak ve bu kaloriyi sağlıklı besinlerden karşılayarak kilo alabilirler.
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Günlük kalori ihtiyacı, kişinin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna ve aktivite seviyesine göre değişir. Genel olarak, kadınlar için günlük kalori ihtiyacı 2.000-2.500 kalori, erkekler için ise 2.500-3.000 kaloridir. Ancak, bu değerler kişiden kişiye göre değişebilir.
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:
- Kadınlar için: Günlük kalori ihtiyacı = 655 + (9,6 × kilo (kg)) + (1,8 × boy (cm)) – (4,7 × yaş)
- Erkekler için: Günlük kalori ihtiyacı = 66 + (13,7 × kilo (kg)) + (5 × boy (cm)) – (6,8 × yaş)
Kilo Almak İçin Nasıl Beslenmeli?
Kilo almak için, günlük kalori ihtiyacınızı sağlıklı besinlerden karşılamanız gerekir. Sağlıklı besinler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve diğer besin öğelerini içerir. Kilo almak için tüketmeniz gereken besinler şunlardır:
- Protein: Protein, kas kütlesinin yapımı ve onarımı için gereklidir. Kilo almak isteyen kişiler, günlük protein ihtiyaçlarını karşılamak için et, balık, tavuk, yumurta, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller ve kuruyemişler gibi protein açısından zengin besinler tüketmelidir.
- Karbonhidrat: Karbonhidratlar, vücudunuzun enerji kaynağıdır. Kilo almak isteyen kişiler, günlük karbonhidrat ihtiyaçlarını karşılamak için ekmek, makarna, pirinç, patates, meyve ve sebzeler gibi karbonhidrat açısından zengin besinler tüketmelidir.
- Yağ: Yağlar, vücudunuzun enerji depolaması ve hormon üretimi için gereklidir. Kilo almak isteyen kişiler, günlük yağ ihtiyaçlarını karşılamak için zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar gibi sağlıklı yağlar tüketmelidir.
Kilo Almak İçin Diyet Listesi
Kilo almak isteyen kişiler, aşağıdaki diyet listesini uygulayabilirler:
Kahvaltı:
- 2 adet yumurta
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- 1 bardak süt
- 1 adet muz
Öğle Yemeği:
- 1 tabak tavuklu pilav
- 1 kase yoğurt
- 1 adet elma
Akşam Yemeği:
- 1 tabak etli sebze yemeği
- 1 kase mercimek çorbası
- 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğünler:
- 1 kase yoğurt
- 1 adet meyve
- 1 avuç kuruyemiş
Kilo Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kilo almak isteyen kişiler, aşağıdaki noktalara dikkat etmelidir:
- Sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulayın.
- Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın ve bu kaloriyi sağlıklı besinlerden karşılayın.
- Protein, karbonhidrat ve yağ dengesine dikkat edin.
- Düzenli egzersiz yapın.
- Yeterince uyuyun.
- Stresten uzak durun.
Faydalı Siteler ve Dosyalar